L’okara, souvent considéré comme un simple déchet de la fabrication du lait de soja, mérite pourtant une place de choix dans votre cuisine et dans votre alimentation. En réalité, cet ingrédient riche en nutriments est un véritable trésor pour votre santé. Voici comment il peut enrichir votre régime.
Qu’est-ce que l’Okara au juste ?
L'Okara est un aliment souvent méconnu mais riche en potentiel, que l'on obtient comme sous-produit lors de la fabrication du lait de soja. Pour le produire, on commence par broyer des graines de soja et les mélanger avec de l'eau, ce qui donne une pâte. Cette pâte est ensuite pressée pour extraire le lait de soja, laissant derrière elle un résidu solide appelé Okara.
Bien que ce résidu soit fréquemment jeté, il est en réalité une véritable mine d’or nutritionnelle, regorgeant de fibres, de protéines, et de divers nutriments essentiels.
Et il ne se limite pas seulement au soja. En effet, il peut également provenir d’autres oléagineux tels que les amandes ou les noix de cajou, ainsi que de céréales comme l’avoine et le riz.
Les bienfaits nutritionnels de l’Okara
L'Okara se distingue par sa richesse en nutriments, faisant de lui un ajout précieux à une alimentation saine. Voici comment cet ingrédient peut enrichir notre régime alimentaire selon une étude de 2023.
Riche en fibres
L'Okara est doté de fibres alimentaires, un élément fondamental pour maintenir une digestion saine et équilibrée. Les fibres favorise un transit intestinal régulier.
Elles aident à ajouter du volume aux selles, ce qui facilite leur passage à travers le tube digestif et prévient les problèmes de constipation.
Source de protéines
L'Okara se révèle être une excellente source de protéines, offrant environ 4 % de son poids sous forme de protéines végétales. Cette teneur en fait de lui un choix particulièrement avantageux pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végan.
Il faut dire que pour les végétariens et les véganes, qui n'obtiennent pas de protéines animales, il est particulièrement important de trouver des sources végétales de protéines de haute qualité.
L'Okara, avec sa concentration intéressante peut donc être intégré dans divers plats pour compléter les besoins protéiques de ces régimes alimentaires.
Faible en sucre et en gras
Il ne contient que de faibles quantités de sucre, ce qui permet de limiter les pics glycémiques et d'éviter les fluctuations rapides du taux de sucre dans le sang. Cette caractéristique en fait un allié précieux pour maintenir une glycémie stable et pour gérer les envies de sucre de manière plus contrôlée.
De plus, l'Okara est pauvre en graisses saturées, qui sont souvent associés à des problèmes de santé cardiovasculaire lorsqu'ils sont consommés en excès.
Recette healthy et facile de galettes d’Okara
Si vous recherchez une recette à la fois saine et rapide à préparer, les galettes d’Okara sont une option idéale pour un déjeuner léger ou une collation nourrissante.
Ingrédients
- 1 tasse d’Okara frais ;
- 1 œuf ;
- 1/4 tasse de farine de blé entier ;
- 1/2 cuillère à café de sel ;
- 1/4 cuillère à café de poivre ;
- 1 cuillère d'huile d’olive.
Préparation
- Dans un grand bol, incorporez l’okara frais avec l’œuf, la farine, le sel et le poivre.
- Mélangez bien les ingrédi9ents jusqu’à obtenir une pâte homogène et légèrement épaisse.
- Prenez une petite portion de pâte et, à l’aide de vos mains, façonnez des galettes d’environ la taille de votre paume.
- Assurez-vous qu’elles ont une épaisseur uniforme pour une cuisson homogène.
- Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen et ajoutez une généreuse cuillère d’huile d’olive.
- Laissez l’huile se réchauffer avant de commencer la cuisson des galettes.
- Déposez délicatement les galettes dans la poêle chaude.
- Faites-les cuire pendant environ 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles prennent une couleur dorée et deviennent croustillantes à l’extérieur.
- Surveillez bien la cuisson pour éviter qu’elles ne brûlent.
