Le pain, aliment de base de nombreuses cultures, est souvent mis de côté par ceux qui suivent un régime à faible indice glycémique (IG). Cependant, créer un délicieux pain maison à IG bas, riche en graines et sans gluten, est tout à fait possible ! Nous vous proposons une recette simple et savoureuse qui allie la satisfaction de créer son propre pain avec les bienfaits d'une alimentation saine et équilibrée.
Quelle farine pour faire du pain sans gluten ?
Lorsqu'on se lance dans la réalisation d'un pain sans gluten, le choix de la farine revêt une importance capitale. En effet, la farine utilisée joue un rôle déterminant non seulement dans la texture du pain final, mais aussi dans ses qualités nutritionnelles. Parmi les différentes options qui s'offrent à nous, certaines se distinguent par leurs caractéristiques uniques.
La farine de riz, par exemple, est souvent plébiscitée pour sa légèreté et sa facilité de digestion. En incorporant cette farine à votre recette, vous pouvez vous attendre à obtenir un pain aéré et moelleux, très apprécié des amateurs de pain sans gluten.
D'un autre côté, la farine de sarrasin se distingue par sa richesse en fibres et en antioxydants. Cette farine, qui confère au pain une saveur rustique et authentique, est particulièrement adaptée aux pains plus denses et consistants.
Pourquoi ajouter des graines dans son pain ?
Les graines ne sont pas seulement des éléments de décoration pour le pain, mais de véritables trésors nutritionnels qui enrichissent à la fois son goût et ses bienfaits pour la santé. Prenons l’exemple des graines suivantes :
- Graines de chia : renommées pour leur concentration en oméga-3 et en fibres alimentaires. Selon une étude publiée en 2023, ces nutriments sont essentiels pour la santé cardiaque, la digestion et la régulation du taux de sucre dans le sang.
- Graines de lin : elles sont une source précieuse de lignanes, des composés végétaux polyphénoliques dotés de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
- Graines de tournesol : elles vous apportent une bonne dose de vitamine E, un puissant antioxydant, ainsi que des minéraux essentiels tels que le magnésium et le sélénium, bénéfiques pour la santé osseuse et immunitaire.
En incorporant judicieusement ces graines dans la préparation de votre pain à indice glycémique bas, vous ajoutez non seulement de la texture et de la saveur, mais vous améliorez également son profil nutritionnel.
Recette facile et gourmande de pain maison à IG bas
Découvrons maintenant une recette simple et délicieuse pour préparer chez vous un pain à indice glycémique bas, idéal pour une alimentation saine et équilibrée.
Ingrédients
- 150 g de flocons de sarrasin (ou d’avoine) ;
- 100 g d’amande en poudre ;
- 70 g de graines de lin ;
- 70 g de graines de tournesol ;
- 70 g de graines de courge ;
- 25 g de graines de chia ;
- 50 g de noisettes concassées ;
- 41 cl d'eau ;
- 40 g d’huile d’olive ;
- 30 g de psyllium ;
- ½ cuillère à café de sel.
Préparation
- Préchauffez votre four à 180 °C.
- Dans un grand saladier, mélangez tous les ingrédients secs : flocons de sarrasin, amandes en poudre, graines de lin, graines de tournesol, graines de courge, graines de chia, noisettes concassées, psyllium et sel.
- Ajoutez l’eau et l’huile d’olive dans le saladier. Mélangez bien le tout en tassant la préparation à l’aide d’une grande cuillère pour obtenir une texture homogène.
- Laissez reposer le mélange pendant 10 minutes pour permettre au psyllium d'absorber l'eau et de former une pâte malléable.
- Versez la préparation dans un moule à cake en silicone (ou un moule classique recouvert de papier sulfurisé), en tassant bien la pâte.
- Enfournez le pain pour environ 1 heure. À mi-cuisson, retournez le pain sur une plaque pour une cuisson uniforme.
- Une fois cuit, sortez le pain du four et laissez-le refroidir complètement.
- Démoulez le pain et découpez-le en tranches avant de servir.
Savourez ce délicieux pain maison sans gluten et à indice glycémique bas !
