Les pâtes à la bolognaise, c’est un grand classique. Rapide à préparer, savoureux et apprécié par toute la famille, ce plat semble cocher toutes les cases… sauf peut-être celle de l’équilibre nutritionnel. Trop riche en glucides ? Trop de viande ? Sauce industrielle trop salée ? Si vous avez déjà entendu ces critiques, rassurez-vous : il est tout à fait possible d’améliorer la recette sans sacrifier le goût !
La diététicienne-nutritionniste Ysaline Benakli partage ses conseils pour rendre votre assiette plus saine et plus complète. Des légumes en plus, un bon choix de viande, une cuisson maîtrisée !
Des pâtes à la bolognaise équilibrées ? Oui, mais avec des légumes !
Quand on pense aux pâtes à la bolognaise, on imagine souvent une sauce à base de viande hachée et de coulis de tomates, servie sur une montagne de spaghettis. Mais pour en faire un repas vraiment nutritif, il faut ajouter des légumes !
La diététicienne Ysaline Benakli recommande une version enrichie avec :
- Carottes et oignons, pour leur richesse en fibres et leur apport en vitamines.
- Champignons, pour leur texture agréable et leur faible apport calorique.
- Tomates fraîches ou en conserve, pour une sauce plus naturelle et moins transformée.
Et pour aller encore plus loin, pourquoi ne pas ajouter des brocolis ou des courgettes ? Ces légumes verts apportent des antioxydants et des nutriments essentiels tout en donnant plus de consistance à la sauce.
Quelle viande choisir pour une sauce plus saine ?
La viande de bœuf est l’ingrédient phare des pâtes à la bolognaise, mais il est important de bien la choisir. L’option recommandée est une viande hachée à 5 % de matières grasses, qui permet de profiter des protéines sans excès de lipides.
Pour une alternative encore plus légère et riche en protéines, on peut aussi opter pour :
- Du veau, plus tendre et digeste.
- De la volaille hachée, comme du poulet ou de la dinde.
- Des protéines végétales, comme des lentilles ou du tofu émietté, qui se marient très bien avec la sauce tomate.
Cuisson et assaisonnement : les détails qui font la différence
L’équilibre nutritionnel passe aussi par la préparation. Pour éviter l’excès de matières grasses, il est conseillé de faire revenir les légumes à couvert avec un filet d’huile d’olive avant d’ajouter la viande.
L’assaisonnement joue également un rôle clé dans la préparation des pâtes à la bolognaise :
- Le thym, l’ail et le poivre relèvent la sauce sans avoir besoin d’ajouter trop de sel.
- Les herbes fraîches comme le basilic ou l’origan apportent des arômes supplémentaires et des antioxydants.
En laissant mijoter la sauce une dizaine de minutes, on obtient une texture fondante et un goût parfaitement équilibré.
Voir cette publication sur Instagram
Et les pâtes dans tout ça ? L’importance de la cuisson et des portions
L’un des pièges classiques des pâtes à la bolognaise, c’est la quantité de féculents. Pour éviter un pic de glycémie et une sensation de lourdeur après le repas, il est recommandé de :
- Respecter une portion de 100 g de pâtes par personne, ce qui correspond environ à une assiette moyenne.
- Privilégier une cuisson “al dente”, qui permet une digestion plus lente et un meilleur contrôle de la glycémie.
Et pourquoi ne pas tester des alternatives aux pâtes classiques ? Les pâtes complètes ou à base de légumineuses (lentilles, pois chiches) offrent plus de fibres et de protéines tout en conservant une texture agréable.
Un dernier twist gourmand : le fromage en quantité raisonnable
Impossible d’imaginer des pâtes à la bolognaise sans une touche de fromage. Pour un bon équilibre entre saveur et nutrition, la diététicienne recommande 30 g de gruyère râpé par personne.
Envie de varier les plaisirs ? Essayez :
- Le parmesan, plus riche en goût et nécessitant une moindre quantité.
- La mozzarella râpée, pour une texture fondante.
- Un fromage végétal, pour une option sans lactose.
Pas besoin de renoncer aux plats réconfortants pour bien manger !
