Les shakes protéinés sont devenus un incontournable pour de nombreux sportifs et amateurs de fitness. Faciles à préparer et personnalisables, ils permettent de répondre efficacement aux besoins nutritionnels après un effort physique. Voici un guide pratique pour élaborer un shake protéiné adapté à vos objectifs et vos goûts.
Pourquoi les shakes protéinés sont essentiels après l’entraînement ?
Après une séance d’entraînement, le corps a besoin de protéines pour réparer les fibres musculaires et favoriser leur croissance. Associées à une dose adéquate de glucides, les protéines aident également à reconstituer les réserves d’énergie.
Selon les spécialistes, notamment Jason Machowsky, diététicien sportif, un shake devrait contenir entre 25 et 35 g de protéines pour une récupération optimale. Ces boissons sont particulièrement pratiques lorsqu’on manque de temps pour préparer un repas complet.
@nutriandco Le shaker de protéine c’est forcément après ta séance. 🤯 Mythe ou réalité : Je t’explique. En théorie : prendre des protéines dans l’heure après notre séance d’exercice serait l’idéal. Principalement pour optimiser la réparation et la construction de nos muscles. C’est la fameuse fenêtre anabolique. Mais dans une méta-analyse menée en 2013, Brad Schoenfeld, le roi de la science de l’hypertrophie, a consulté toutes les études sur le sujet. Sa conclusion est claire : prendre ses protéines juste après sa séance n’apporterait aucun avantage spécifique. Ce qui compte, ce serait la quantité de protéines TOTALE consommées sur la journée. Et ensuite, ça serait aussi plus efficace de répartir cette quantité sur ses différents repas. Prendre un shaker de protéines est donc utile si cela te permet d’atteindre ta quantité totale de tes besoins quotidiens. #proteines #musculation #prisedemasse #prisedemuscle #build #tiktokacademy #fy #fyp #tiktokmademebuyit
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Choisir la base de votre shake
La base est l’élément clé qui détermine la consistance et une partie de l’apport en protéines de votre shake. Voici quelques options qu’Amy Stephens, spécialiste certifiée en nutrition sportive, évoque :
- Yaourt grec nature : Avec 22 g de protéines par tasse, c’est une excellente base riche et crémeuse.
- Lait entier ou ultra-filtré : Une tasse de lait entier contient environ 8 g de protéines, et les versions ultra-filtrées peuvent aller jusqu’à 13 g.
- Alternatives végétales : Pour une option sans produits laitiers, le lait de soja (9 g de protéines par tasse) est un choix populaire. Les autres alternatives comme le lait d’amande ou de coco contiennent peu de protéines, mais peuvent être enrichies avec d’autres ingrédients.
Si vous préférez une texture plus épaisse, optez pour une base semi-solide comme du fromage blanc. Si votre objectif est d’augmenter votre apport en protéines, pensez à ajouter une dose de poudre protéinée.
Ajouter des ingrédients pour un shake équilibré et savoureux
Une fois la base choisie, il est temps de personnaliser votre shake en y intégrant des ingrédients qui apportent non seulement de la saveur, mais aussi des nutriments essentiels.
Pour des glucides et des fibres
Les glucides sont indispensables pour restaurer les réserves d’énergie épuisées lors de l’effort. Intégrez des fruits ou des céréales pour répondre à ce besoin :
- Banane : Une option classique qui ajoute douceur et texture.
- Fruits rouges : Riches en antioxydants, ils complètent parfaitement le goût du shake.
- Flocons d’avoine : Une tasse apporte 11 g de protéines et une texture onctueuse.
Pour les graisses saines
Ajoutez une touche de beurre de cacahuète, de graines de lin ou de chia pour incorporer des acides gras essentiels, qui soutiennent la récupération musculaire et la santé globale.
Pour les micronutriments
Les légumes verts comme les épinards ou le kale se marient bien avec d’autres ingrédients sans trop altérer le goût. Ces options enrichissent votre shake en vitamines et minéraux.
Pour une touche gourmande
Si vous souhaitez adoucir ou relever le goût de votre préparation, essayez :
- Cacao ou poudre de vanille : Parfait pour une note sucrée.
- Miel ou sirop d’érable : Idéal pour une douceur naturelle.
Ajuster la texture et le goût
Une fois les ingrédients mélangés, vous pouvez ajuster votre shake pour qu’il corresponde exactement à vos préférences. Si vous souhaitez une consistance plus épaisse, ajoutez des avocats ou augmentez la quantité de fruits congelés. Pour un mélange plus léger, incorporez de l’eau de coco ou des glaçons.
N’hésitez pas à expérimenter avec des épices comme la cannelle ou le gingembre pour rehausser le goût.
Conseils pour tirer le meilleur parti de votre shake protéiné
Le shake protéiné est particulièrement efficace lorsqu’il est consommé dans les 30 minutes suivant votre entraînement. Cette période, souvent appelée « fenêtre métabolique », correspond au moment où les muscles sont les plus réceptifs à l’apport en nutriments. Les protéines favorisent la réparation musculaire, tandis que les glucides reconstituent les réserves d’énergie.
- Récupération rapide : Si votre priorité est la récupération après un effort intense, optez pour un shake riche en protéines (25-35 g) et en glucides (ratio 3:1). Par exemple, associez une dose de poudre protéinée à des fruits comme une banane ou des baies.
- En-cas équilibré : Si vous consommez un shake entre deux repas, privilégiez une recette contenant des protéines (10-20 g), des graisses saines (beurre de noix, graines) et des glucides modérés.
Bien qu’il soit une solution pratique, il ne doit pas remplacer vos repas principaux. Ces derniers apportent une diversité de nutriments essentiels, tels que des fibres, des vitamines et des minéraux, que les shakes ne peuvent pas toujours offrir. Utilisez-les comme un complément à une alimentation variée et équilibrée.
