Dans l’univers de la nutrition, un débat fait rage depuis des années : faut-il privilégier le poulet ou le poisson pour une alimentation équilibrée ? Deux sources de protéines réputées saines, mais qui ne se valent pas totalement sur le plan nutritionnel. Faut-il trancher une bonne fois pour toutes, ou bien alterner entre les deux ? Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste, nous éclaire sur les atouts et les limites de chacun.
Protéines et matières grasses : un match serré
Le premier critère de comparaison entre ces deux aliments est bien sûr leur teneur en protéines. Bonne nouvelle : que ce soit le poulet ou le poisson, ils affichent tous deux environ 20 g de protéines pour 100 g. C’est un score intéressant pour le maintien de la masse musculaire et la satiété.
Là où la différence se fait sentir, c’est du côté des lipides. Le poulet, en particulier le blanc, est une viande maigre avec environ 5 g de matières grasses pour 100 g. Un chiffre qui peut varier si l’on consomme la peau ou des morceaux plus gras comme la cuisse.
Côté poisson, il faut faire une distinction entre poissons maigres (colin, cabillaud, lotte…) qui contiennent à peine 2,5 g de matières grasses pour 100 g, et poissons gras (sardine, maquereau, hareng…) qui grimpent à 15-20 g de lipides pour 100 g. La nuance ? Ces grai²sses sont de bons lipides, riches en oméga-3, essentiels au bon fonctionnement du cerveau et du cœur.
Les nutriments qui font la différence
Si poulet et poisson sont riches en fer, en sélénium et en vitamines du groupe B, ils ne jouent pas exactement dans la même catégorie en matière d’apports spécifiques.
Le poisson a un net avantage grâce à sa richesse en iode, indispensable pour la thyroïde, en zinc pour l’immunité, et en vitamine D, essentielle pour l’absorption du calcium. De plus, les poissons gras sont une source incontournable d’oméga-3, bénéfiques pour le cerveau et le système cardiovasculaire.
Le poulet, lui, se distingue par sa teneur élevée en phosphore (200 mg pour 100 g), un minéral clé pour la santé des os et la production d’énergie. Il est aussi une source précieuse de vitamine B3 (niacine) et de vitamine B6, essentielles au métabolisme des protéines et au bon fonctionnement du système nerveux.
Satiété et digestion : qui remporte le match ?
Un autre critère qui mérite d’être pris en compte est l’impact sur la satiété. Selon Raphaël Gruman, le poulet a un petit avantage à ce niveau : « Sa chair plus fibreuse demande plus de mastication. Le fait de mastiquer davantage a un effet sur la satiété ».
En d’autres termes, un bon blanc de poulet oblige à mâcher plus longtemps, ce qui envoie au cerveau des signaux de rassasiement plus rapides. Résultat : on mange moins et on tient plus longtemps avant la prochaine fringale.
Côté poisson, c’est souvent plus digeste et plus facile à assimiler, ce qui peut être un atout pour les personnes ayant des sensibilités digestives.
Faut-il choisir entre les deux ?
Plutôt que d’opposer ces deux aliments, le mieux reste de les alterner intelligemment. L’idéal selon Raphaël Gruman :
- 3 portions de poulet par semaine
- 2 portions de poisson, dont une portion de poisson gras
Le reste des apports en protéines devrait être complété par des protéines végétales comme les légumineuses, le tofu ou les oléagineux.
Autre point essentiel : la cuisson. Un poisson frit ou un poulet pané perdent une bonne partie de leurs bienfaits nutritionnels. Mieux vaut privilégier des cuissons douces : « Pour le poisson, dont la chair est fragile, privilégiez une cuisson douce, en papillote ou à la vapeur. Il vaut mieux cuire le poulet à basse température aussi, ou le consommer grillé ».
Finalement, pas besoin de choisir entre le poulet et le poisson, ils sont complémentaires et apportent des bénéfices distincts. Le poisson, surtout les poissons gras, fournit des acides gras essentiels et des minéraux spécifiques, tandis que le poulet est une source fiable de protéines et de vitamines du groupe B.
