Dans le monde du sport, la course à pied est très prisée. Quel que soit leur niveau, de nombreux amateurs de sport en font régulièrement. Et pour cause, le running est l'un des exercices idéals pour être en bonne forme et entretenir sa santé physique.
De nos jours, on entend souvent parler de l’entraînement fractionné, qui consiste à mélanger des périodes d’efforts physiques intensifs à de courtes périodes de récupération. Désormais, on intègre cela à la course à pied, c’est ce qu’on appelle le fractionné en course à pied.
À travers cet article, nous vous présentons les bienfaits de l’entraînement fractionné, en particulier ceux du fractionné en course à pied, les risques qu’il peut présenter, ainsi que des conseils pour le faire correctement afin de minimiser ces risques.
L’entraînement fractionné : qu’est-ce que c’est ?
L’entraînement fractionné est ce qu’on appelle l’entraînement par intervalles. Il s’agit d’une activité physique qui consiste à alterner des périodes de repos ou de récupération active avec des périodes d’effort intense. On le trouve dans divers exercices, notamment en course à pied.
Le principe de l’entraînement fractionné consiste à pousser son corps à faire un effort physique très intense durant une certaine période, ensuite, à alterner avec un effort d’intensité réduite. Par exemple, si vous faites du running, vous devez courir très vite pendant 30 secondes, puis, faire de la marche active durant 30 secondes également. (Saviez-vous que l'un des avantages majeurs de la marche rapide est qu'elle aide à perdre du poids ? Découvrez tout ce que vous devez savoir sur celle-ci ici).
Ce type d’entraînement a de nombreux avantages, à l’inverse d’un entraînement à intensité modérée ou élevée uniquement. Voyons cela.
Quelle est son importance ?
Tant pour la santé physique que pour la santé cardiovasculaire, l’entraînement fractionné a de nombreux avantages. D’abord, il permet d’améliorer la capacité des poumons et du cœur à apporter de l’oxygène aux muscles, ce qui aide à améliorer la santé cardiovasculaire. Pour en apprendre davantage, nous vous invitons à lire cet article.
De plus, il aide à gagner en endurance et en force musculaire. À titre d’exemple, si vous faites une séance d’entraînement fractionné qui se base sur des exercices de renforcement musculaire, vous solliciterez vos muscles de façon intensive. Ainsi, vous travaillerez plusieurs groupes musculaires.
Par ailleurs, l’entraînement fractionné favorise la perte de poids. En effet, lorsque vous faites des exercices à intensité élevée, vous stimulez votre métabolisme. Cela vous permettra de perdre du poids, même après avoir fini votre entraînement.
En plus de ses bienfaits pour la santé physique et cardiovasculaire, l’entraînement fractionné est également pratique. En effet, ce type d’exercices permet d’avoir les mêmes résultats qu’un entraînement classique en moins de temps.
Qu’est-ce que le fractionné en course à pied ?
Le fractionné en course à pied est un type d’exercice qui consiste à courir intensivement durant une certaine durée et d’alterner avec un temps de récupération active. Cela signifie qu’au moment du repos, il convient de courir ou de faire de la marche à un rythme plus lent.
Lors de votre fractionné en course à pied, vous avez le choix entre chronométrer les intervalles, faire des intervalles qui se basent sur le distance que vous parcourez ou faire des pyramides. Expliquons.
Vous pouvez courir à une vitesse élevée durant un certain temps. Par exemple, vous allez courir 1 minute, ensuite, vous devez vous reposer en réduisant l’intensité ou en marchant pendant la même ou une plus longue durée.
En revanche, si vous ne souhaitez pas chronométrer vos intervalles, vous pouvez vous baser sur la distance que vous parcourez. Cela consiste à courir intensivement sur 300 ou 400 mètres, par exemple, ensuite, macher ou courir plus lentement sur la même distance ou légèrement plus longue.
Par contre, si ces deux méthodes ne vous conviennent pas, nous vous recommandons de faire des pyramides. Il s’agit d’une méthode qui consiste à courir intensivement durant une courte durée, puis, à courir rapidement pendant une plus longue durée.
Quels sont les bienfaits du fractionné en course à pied ?
Le fractionné en course à pied est l’exercice idéal pour améliorer la vitesse. En effet, en courant rapidement, vous améliorez votre coordination et votre technique de course et vous renforcez vos muscles, notamment ceux du bas du corps.
De plus, il permet d’améliorer l’endurance en augmentant votre rythme cardiaque. En effet, lorsque vous faites un effort intense, vous sollicitez votre système cardiorespiratoire, ce qui vous aide à maintenir un niveau d’exercices intenses pendant une plus longue durée.
Comme il est susmentionné, le fractionné en course à pied permet de perdre brûler les calories. En sollicitant intensivement votre métabolisme, votre corps continuera de brûler les graisses, même lorsqu’il est au repos. Le fractionné en course à pied est donc idéal pour les personnes souhaitant maigrir.
Il vous permet également de rester motivé et d’apporter de la variété à vos entraînements. En effet, en variant le rythme et l’intensité, vous éviterez de vous ennuyer à cause de la monotonie de l'entraînement.
Le fractionné en course à pied ne présente pas d'avantages pour la santé physique uniquement, il aide également à renforcer son mental. En effet, il favorise la concentration et l’amélioration de la vitesse et de l'endurance, ce qui permet d’avoir plus confiance en soi. À ce propos, vous pouvez découvrir les effets positifs de la course à pied sur la santé mentale ici.
Le fractionné en course à pied : pour qui ?
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le fractionné en course à pied peut convenir à plusieurs personnes :
- Les personnes souhaitant perdre du poids : comme nous vous l’avons expliqué, en stimulant le métabolisme, il est possible de perdre des calories, car cela favorise la combustion des graisses, même en étant au repos.
- Les coureurs débutants : ceux-ci peuvent faire du fractionné en course à pied en ajustant les durées et l’intensité en fonction de leur niveau et de leurs objectifs. Cela leur permettra de progresser et d’améliorer leur vitesse.
- Les coureurs intermédiaires : le fractionné en course à pied est idéal pour les coureurs de niveau intermédiaire, afin d’améliorer leurs performances et de devenir encore plus expérimentés. Ainsi, ils pourront travailler leur endurance et leur résistance.
- Les coureurs avancés : pour atteindre leurs objectifs et améliorer leurs performances physiques et mentales, ce type d’entraînement est idéal pour les coureurs de niveau avancé.
- Les personnes pratiquant d’autres sports et disciplines : puisque le fractionné en course à pied améliore la santé cardiovasculaire, la vitesse et l’endurance musculaire, il peut être avantageux pour ceux qui pratiquent d’autres sports, comme la natation.
Le fractionné en course à pied : est-il sans danger ?
À première vue, le fractionné en course à pied est sans danger. Toutefois, il faut faire attention, puisqu’il présente quelques inconvénients pour la santé. D’abord, comme il implique de faire des efforts physiques intenses, le risque de blessures est élevé. En effet, cela est fort probable lorsque vous ne l’adaptez pas à votre niveau et condition physique. Aussi, si vous ne vous reposez pas assez, vous risquez de vous blesser (douleurs musculaires, tendinites, entorse, etc.).
De plus, faire du fractionné n’exige pas uniquement le physique, cela signifie qu’il faut également s’impliquer mentalement, car c’est une méthode d’entraînement qui peut engendrer de la fatigue excessive.
Par ailleurs, le fractionné en course à pied a un impact élevé sur les articulations, les tendons et les muscles. De ce fait, il faut veiller à bien vous échauffer avant de commencer, d’adopter une bonne technique et de vous entraîner progressivement.
Enfin, puisqu’il s’agit d’un entraînement intense, il faut être en bonne santé physique. Nous vous recommandons donc de consulter un coach sportif ou un professionnel de la santé afin de déterminer si vous êtes apte à pratiquer ce genre d’entraînement.
Comment faire du fractionné en course correctement ?
Afin d’éviter de vous blesser ou de vous surentraîner, vous devez prendre certaines précautions lorsque vous faites du fractionné en course à pied.
D’abord, si vous n’êtes que débutant, nous vous conseillons de commencer par faire des intervalles à faible intensité et de courte durée. Au fil des séances, lorsque votre corps commence à s’adapter à l’exercice intense, vous pouvez augmenter l’intensité. Cela évite également d’augmenter le risque de blessures.
De plus, vous ne devez absolument pas négliger l’échauffement. Avant tout entraînement, notamment celui par intervalles, vous devez faire quelques étirement et exercices légers, afin de préparer vos articulations, votre système cardiovasculaire et vos muscles à l’exercice physique.
Par ailleurs, vous devez écouter votre corps et lui accorder suffisamment de temps pour récupérer et permettre à vos muscles de se régénérer et de se renforcer. Aussi, si vous vous sentez fatigué, n’allez pas au-delà de vos limites et intégrez un jour de repos dans votre programme d’entraînement.
Comment adapter le fractionné en course à pied en fonction de ses objectifs de course ?
Pour adapter le fractionné en course à pied en fonction de vos objectifs, vous devez avant tout bien les définir. Peu importe si vous souhaitez travailler votre endurance, votre vitesse ou votre technique de course, vous devez fixer des objectifs réalistes.
De plus, selon ces derniers, choisissez les bons intervalles. Par exemple, si vous souhaitez améliorer votre endurance, optez pour des intervalles moins intenses et plus longs. En revanche, si vous souhaitez travailler votre vitesse, nous vous recommandons de faire des exercices plus intenses avec des intervalles plus courts.
Nous vous conseillons également d’apprendre à gérer votre temps de repos. Si vous avez pour objectif d’améliorer votre vitesse, réduisez votre temps de récupération active. Par contre, si vous souhaiter améliorer votre endurance, vous pouvez vous accorder plus de temps de repos. Cela vous aidera à maintenir votre intensité plus longtemps.
Enfin, pour progresser, éviter la monotonie et solliciter plusieurs groupes musculaires et articulations, nous vous recommandons de faire différents types d'exercices, de varier vos temps de récupération active et d’explorer plusieurs terrains.
Conseils pour l’intégrer dans sa routine sans risque de surentraînement ?
À force de trop s’entraîner, beaucoup d’amateurs de sport tombent dans le même piège : le surentraînement. Pour éviter cela, notamment si vous faites du fractionné en course à pied, nous vous recommandons, d’abord, de limiter vos fréquences d’entraînement. Ainsi, vous permettrez à votre corps de récupérer et d’éviter de vous blesser. Vous devez commencer par vous entraîner une à deux fois par semaine. Lorsque votre corps commence à s’adapter à l’intensité de la course à pied, vous pouvez augmenter le nombre de vos séances d’entraînement.
De plus, ne faites pas que du fractionné en course à pied. Le mieux serait que vous essayiez d’intégrer d’autres activités ou exercices sportifs à faible impact sur les articulations. Pour cela, planifiez un bon programme d’entraînement adapté à votre forme physique.
Par ailleurs, vous devez prendre en compte le sommeil, l’alimentation et l’hydratation. Veillez à dormir suffisamment durant la nuit et adoptez une routine de sommeil régulière. De plus, privilégiez les aliments riches en fibres, comme les fruits et les légumes, en protéines, comme les flocons d’avoine et les viandes maigres, en graisses saines, comme les noix et les poissons, et en minéraux. Enfin, vous devez boire beaucoup d’eau durant la journée, que ce soit avant, pendant ou après l’entraînement.
Conseils pour les débutants souhaitant faire du fractionné en course à pied
Vous êtes débutant ? Pas de panique, voici ce que nous vous recommandons pour faire du fractionné en course à pied. Avant de commencer, préparez-vous en faisant des courses de 15 à 30 minutes à faible intensité régulièrement. Cela vous permettra de préparer vos muscles et vos articulations.
Aussi, il convient de commencer par des intervalles d’intensité modérée et de courte durée. Par exemple, commencez par faire 30 secondes de course à pied d’intensité élevée par rapport à vos courses habituelles. Ensuite, enchaînez avec une course de 30 secondes, voire plus, d’intensité modérée.
Par ailleurs, travaillez votre technique de course. Pour ce faire, veillez à courir en gardant le dos bien droit, à respirer régulièrement et à regarder devant vous. Ne fixez pas constamment vos pieds.
Lorsque vous êtes encore au stade de débutant, vous devez accorder une attention particulière à la récupération. Comme vos muscles et vos articulations ne se sont pas encore habitués à l’entraînement intensif, vous devez leur laisser le temps qu’il faut pour se reposer. A contrario, vous augmentez le risque de blessures.
Enfin, commencez par une séance de fractionné en course à pied par semaine, et ce, en alternant avec plusieurs jours de repos et de courses à intensité modérée.
Conseils pour les coureurs expérimentés
Bien que vous ayez l’habitude de faire du fractionné en course à pied, vous devez quand même faire attention. La première chose que nous vous recommandons est de fixer clairement vos objectifs. Peu importe si vous souhaitez uniquement améliorer votre condition physique ou vous préparer à une compétition, savoir ce que vous voulez vraiment est la règle numéro 1.
Aussi, pour travailler différentes partie de votre corps, vous devez faire divers types d'exercices (endurance, vitesses, changement de rythme, etc.). Veillez également à augmenter la durée et l’intensité de vos courses et à vous entraîner plusieurs fois par semaine.
Nous vous conseillons également d’intégrer d’autres types d’exercices de renforcement musculaire et de cardio pour travailler l’ensemble de votre corps et ne pas toujours solliciter les mêmes muscles. Enfin, vous devez être persévérant et régulier dans votre entraînement.
Journée type d’une séance d’entraînement comprenant du fractionné en course à pied et d’autres types d’exercices
Envie d’intégrer du fractionné en course à pied à vos séances d’entraînement ? Voici à quoi ressemblerait une journée type d’une séance qui englobe plusieurs types d’exercice.
L’échauffement
Étirez-vous pour préparer vos articulations et vos muscles à l’effort physique. Ensuite, enchaînez avec un jogging lent pour augmenter petit à petit votre rythme cardiaque. Votre échauffement doit durer 10 à 15 minutes.
Le fractionné en course à pied
Après l’échauffement, vous allez commencer par le fractionné en course à pied pendant 20 à 30 minutes. D’abord, définissez le type d’intervalles que vous souhaitez faire, et faites-en plusieurs répétitions. Entre une séries et une autre, accordez-vous un temps de repos actif en faisant de la marche ou une course très légère.
L’entraînement de renforcement musculaire
Après le fractionné, faites des exercices de force durant 20 à 30 minutes. Optez pour ceux qui ciblent les principaux muscles (jambes, fessiers, bras et abdominaux), tels que des pompes, des squats, des fentes, de la planche, etc.
Entraînement cardiovasculaire
Faire des exercices cardiovasculaires qui durent 20 à 30 minutes complètera votre séance d’entraînement et vous permettra de brûler plus de calories. Faites du vélo, par exemple, de la corde à sauter, de la natation, etc.
Des étirements
Finissez votre séance d’entraînement en faisant un petit footing ou de la marche afin de ralentir votre rythme cardiaque et de détendre vos muscles, puis les étirer.
Conclusion
Le fractionné en course à pied est un type d’entraînement qui consiste à alterner des périodes de course à intensité élevée avec des périodes de récupération active. Ce type d’entraînement aide à stimuler le système cardiovasculaire et à renforcer les muscles. Ainsi, il aide à améliorer l’endurance, la vitesse et la performance physique. Il permet également de brûler les graisses, de travailler sa technique de course et d’améliorer sa respiration.
L’avantage avec le fractionné en course à pied est le fait qu’il soit possible de l’adapter en fonction de son état physique et de ses objectifs. En effet, il est tout à fait possible d’adapter les intervalles, la durée et l’intensité de l’entraînement en fonction de son niveau d’activité physique. Par ailleurs, il s’agit d’un entraînement qui peut convenir à beaucoup de monde, notamment les personnes cherchant à perdre du poids et les coureurs, peu importe leur niveau.
Cependant, pour éviter tout risque de blessures et de surentraînement, il convient d’être prudent, et ce, en accordant à son corps assez de temps pour récupérer, en s’entraînant progressivement, en s’hydratant, et enfin, en écoutant son corps.