Le programme d'entraînement 4-2-1, une méthode de sport qui fait actuellement fureur sur TikTok, ne date pas d'aujourd'hui. En effet, cette méthode populaire existe depuis des années et a été diffusée par des coachs personnels tels que le Dr Robbin Barrett sur l'application de fitness Ladder.
Pour obtenir des résultats visibles, il faut toutefois être assidu dans son programme et le suivre à la lettre. Voici en quoi consiste le programme d'entrainement 4-2-1, et quels sont ses bénéfices sur le corps ?
Le programme d'entrainement 4-2-1, c'est quoi ?
Le programme d'entrainement 4-2-1 met l'accent sur l'équilibre, sur les groupes musculaires ciblés et sur la surcharge progressive. En effet, cette méthode offre une approche équilibrée qui intègre un entraînement en force ainsi que des séances basées sur l'hypertrophie avec des sessions répétées axées sur l'endurance. C'est un entraînement par intervalles ou fractionné.
Si ce type d'entraînement est très efficace pour l'hypertrophie musculaire et l'endurance, c'est grâce à la variabilité des exercices et au port de charge pour obtenir, selon une étude publiée en 2019.
D'après Marcel Dinkins, instructrice de tapis de course Peloton, l'entrainement fractionné n'est pas une nouveauté, elle explique : « Consultez les pages de n’importe quel manuel d’entraînement personnel ou de musculation. Vous verrez aussi une section entière consacrée à l’entraînement fractionné. (…) Cela vous permet essentiellement de vous entraîner sept jours par semaine sans vous surmener ».
Mise en place du programme d'entraînement 4-2-1
Cette routine est composée de trois catégories différentes que vous allez repartir sur une semaine. Elle se compose de :
- Quatre séances de musculation par semaine ;
- Deux séances de cardio par semaine ;
- Une séance de mobilité.
Les quatre séances de musculation par semaine
Ces séances peuvent être effectuées à la maison ou à la salle de sport. Il vous faudra une paire de poids pour vous aider. Les débutants devront y aller Mollo-Mollo pour éviter les blessures.
Vous pourrez ensuite augmenter le poids et le nombre de répétitions toutes les quatre à six semaines. Les adeptes de l'haltérophilie pourront s'y adonner à cœur joie puisque cette discipline renforce les os, gère le poids et améliore la mobilité. Aussi, elle protège les articulations et améliore la santé cardiaque.
Les deux séances de cardio par semaine
Ces séances de cardio ne nécessitent pas de courir des kilomètres sur un tapis, vous pourrez faire des exercices variés tels que les squats, les burpees et des mountain climbing. Vous pourrez progressivement augmenter l'intensité des exercices de cardio en ajoutant, par exemple, plus de répétitions, ou bien de la distance. Vous pourrez, par ailleurs, raccourcir le temps de repos entre les séances.
La séance de mobilité par semaine
Les séances de mobilité comprennent des exercices d'endurance, de force, d'équilibre, de coordination ainsi que d'amplitude de mouvement. Ces exercices sont de la gym, de l'aérobic, de la marche rapide, du vélo et des cours de danse. L'aquagym et la natation sont aussi des exercices de mobilité.
D’ailleurs, Winnie Yu, spécialiste du sport et physiothérapeute, a expliqué au magazine Women Health que ce type d’exercice est particulièrement efficace pour améliorer la capacité à contrôler le corps. Et cela en optimisant l’amplitude de mouvement au niveau de chaque articulation, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la flexibilité et la performance physique.
