Souvent négligées au profit de macronutriments comme les protéines ou les glucides, les fibres sont pourtant essentielles pour maintenir notre bien-être général. Mais quelle est la quantité est suffisante pour garantir ces bienfaits ?
Pourquoi faut-il intégrer des fibres dans votre alimentation ?
Vous l'aurez donc compris, les fibres jouent un rôle fondamental dans le maintien d'une bonne santé. Voici pourquoi il est si important d'en consommer suffisamment chaque jour.
Amélioration de la digestion
Les fibres solubles, que l'on trouve notamment dans des aliments comme l'avoine et les légumineuses, jouent un rôle clé dans la réduction du cholestérol LDL, souvent appelé le “mauvais” cholestérol. En agissant ainsi, elles aident à limiter l'accumulation de dépôts dans les artères, ce qui est essentiel pour maintenir un cœur en bonne santé.
En réduisant ces niveaux de cholestérol, les fibres solubles contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires, comme les crises cardiaques et les AVC.
Contrôle de la glycémie
Les fibres jouent un rôle essentiel dans la gestion du taux de sucre dans le sang. En ralentissant le processus d'absorption des glucides, elles permettent de stabiliser la glycémie, évitant ainsi des fluctuations brusques. Cet effet est particulièrement avantageux pour les diabétiques ou celles susceptibles de développer cette pathologie, car il aide à mieux contrôler les pics glycémiques après les repas.
La gestion du poids
Les aliments riches en fibres possèdent une qualité rassasiante naturelle, ce qui aide à prolonger la sensation de satiété après un repas. En favorisant une digestion plus lente, ces aliments permettent de mieux contrôler l'appétit, réduisant ainsi le besoin de grignoter ou de consommer des portions excessives.
Besoin journalier en fibres : ce que recommande la science
D'après une étude récente publiée en 2022, il est recommandé aux adultes de consommer environ 28 g de fibres par jour, une quantité établie en fonction d'un régime alimentaire total de 2 000 calories. Cette recommandation vise à encourager une alimentation riche en fibres, qui est essentielle pour maintenir une bonne santé digestive.
Toutefois, il est important de noter que cette valeur n'est pas universelle et peut varier selon plusieurs facteurs, notamment l'âge et le sexe de l'individu, ainsi que son apport calorique quotidien.
Par exemple, les besoins en fibres peuvent être plus élevés pour les femmes enceintes ou allaitantes, ou encore pour les personnes plus âgées qui pourraient bénéficier de fibres supplémentaires pour soutenir leur santé intestinale.
Boostez votre apport en fibres avec cette recette de salade de lentilles
Riche en fibres et pleine de fraîcheur, cette salade de lentilles est une manière simple et savoureuse de soutenir votre santé digestive tout en régalant vos papilles.
Ingrédients
- 1 tasse de lentilles vertes ou brunes ;
- 2 tasses d'eau ;
- 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux ;
- 1/4 tasse d'oignon rouge, finement haché ;
- 2 cuillères à soupe de persil frais, haché ;
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive ;
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique ;
- Sel et poivre au goût.
Préparation
- Rincez les lentilles et faites-les cuire dans une casserole d'eau pendant environ 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Égouttez et laissez refroidir.
- Dans un saladier, mélangez les lentilles refroidies, les tomates cerises, l'oignon rouge et le persil.
- Dans un petit bol, fouettez l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre.
- Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement.
Petite astuce : Pour plus de saveur, laissez reposer la salade au réfrigérateur pendant quelques heures avant de servir. Elle se conserve également très bien pendant 2 à 3 jours au frais.
