L’hypertension artérielle touche près d’un adulte sur trois dans le monde, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires. Si les traitements médicamenteux sont courants, l’alimentation joue un rôle clé dans la prévention et la gestion de cette affection. Le régime DASH, reconnu par les experts en santé, propose une approche simple et équilibrée pour réduire la pression artérielle.
Le régime DASH, c’est quoi exactement ?
DASH, pour « Dietary Approaches to Stop Hypertension », est un programme alimentaire pensé pour réduire la pression artérielle. Mais pas de panique, on n’est pas sur un régime draconien où vous devez dire adieu à tout ce que vous aimez. L’idée est simple : privilégier les bons nutriments tels que potassium, calcium, magnésium, et limiter ceux qui nuisent à votre cœur comme le sel et les graisses saturées. En clair, on mise sur des légumes, des fruits, des grains entiers, des protéines maigres et des produits laitiers faibles en gras. Le tout, sans se priver de saveurs.
Pourquoi le régime DASH fait des merveilles sur votre tension ?
Selon cette étude, le régime DASH favorise une baisse significative de la pression artérielle grâce à des ajustements alimentaires agissent directement sur les facteurs de risque liés à l’hypertension, offrant des résultats durables pour la santé cardiovasculaire.
1. Moins de sel, plus de contrôle
Le sel, c’est un peu le méchant de l’histoire. Il fait grimper votre pression artérielle en retenant l’eau dans votre organisme. Le régime DASH vous apprend à limiter votre consommation à 2 300 mg par jour (soit environ une cuillère à café de sel). Pour les plus motivés, viser 1 500 mg peut offrir des résultats encore meilleurs.
2. Un cocktail de nutriments essentiels
Le régime DASH fait le plein de potassium, de calcium et de magnésium, des nutriments qui aident à réguler la pression artérielle. Ces héros de la nutrition se trouvent dans les légumes verts, les fruits colorés et les produits laitiers faibles en gras. Et en plus, ils boostent votre énergie !
3. Un équilibre alimentaire parfait
En mettant l’accent sur des aliments sains et peu transformés, DASH vous aide à maintenir un poids équilibré. Et comme on le sait, moins de kilos signifie aussi moins de pression sur les artères. Résultat ? Votre cœur vous dit merci.
Quels aliments privilégier avec le régime DASH ?
Maintenant que vous êtes convaincu(e), voyons ce qui doit se retrouver dans votre assiette.
| Catégorie | Aliments à privilégier | Quantité recommandée |
|---|---|---|
| Fruits | Pommes, bananes, baies, oranges, pêches, melons | 4-5 portions par jour |
| Légumes | Épinards, brocolis, carottes, tomates, poivrons | 4-5 portions par jour |
| Produits laitiers | Lait écrémé ou demi-écrémé, yaourt nature, fromage faible en gras | 2-3 portions par jour |
| Grains entiers | Pain complet, riz brun, pâtes complètes, quinoa, avoine | 6-8 portions par jour |
| Protéines maigres | Volaille sans peau, poisson, légumineuses, tofu, noix | 2-3 portions par jour |
| Noix, graines et légumineuses | Amandes, noix de pécan, lentilles, pois chiches | 4-5 portions par semaine |
| Graisses saines | Avocats, huile d’olive, huile de canola | 2-3 portions par jour |
| Sucreries et snacks | Limiter la consommation, opter pour des alternatives faibles en sucre | 5 portions ou moins par semaine |
Autres recommandations :
- Réduire la consommation de sel : Limiter à moins de 2300 mg de sodium par jour (idéalement 1500 mg).
- Limiter les graisses saturées et trans : Éviter les aliments frits et riches en graisses animales.
Astuces pour adopter le régime DASH en douceur
Passer au régime DASH ne signifie pas tout chambouler du jour au lendemain. Voici quelques astuces pour une transition en douceur :
- Allez-y progressivement : commencez par intégrer un légume de plus à vos repas, ou remplacez votre jus de fruits par un fruit entier.
- Cuisinez maison : le meilleur moyen de savoir ce que vous mangez, c’est de le préparer vous-même.
- Misez sur les alternatives : remplacez le sel par des épices, des herbes ou du citron pour relever vos plats sans exploser votre consommation de sodium.
- Planifiez vos repas : prévoir à l’avance aide à éviter les écarts.
