Vous souhaitez effectuer des exercices de renforcement des jambes chez vous et comme beaucoup de personnes, vous n'avez pas les équipements requis ? Sachez que vous pouvez travailler de chez vous toutes les parties du corps et même effectuer des exercices ciblés en seulement cinq minutes. Cette courte routine sportive peut être exécutée quotidiennement avant d'aller au travail ou au retour. Quels sont ses exercices ? On vous répond.
Le renforcement des jambes : 5 raisons de l'adopter
Le renforcement des jambes est un des exercices les plus plébiscités dans les salles de gym. En effet, les muscles des jambes sont quotidiennement sollicités et doivent être en pleine forme si vous souhaitez brûler des calories et également améliorer vos performances sportives. Mais on retrouve d'autres avantages dans le renforcement des jambes.
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Atténuer le risque de problèmes de dos
Travailler les jambes a un impact considérable sur le reste du corps. Saviez-vous, par exemple, qu'effectuer des exercices de renforcement réduisait les risques de problèmes de dos ? Et pour cause, le travail des jambes et lié aux lombaires. Cette relation est due au fait que le renforcement des muscles des jambes aide à stabiliser le bassin et à améliorer la posture, ce qui exerce un effet positif sur la région lombaire.
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Travailler l'équilibre
Grâce à un entraînement des jambes, vous pourrez améliorer la stabilité de votre corps et gagner en équilibre. Cela est utile non seulement pour les tâches quotidiennes, mais également si vous pratiquez parallèlement un autre sport ou d'autres activités physiques. En renforçant les jambes, vous soutenez aussi les muscles et les structures qui entourent la colonne vertébrale, réduisant ainsi les tensions et les déséquilibres qui peuvent entraîner des douleurs dorsales.
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Brûler les calories
Le renforcement des jambes nécessite beaucoup d'énergie. En effet, les muscles des jambes sont des muscles majeurs qui demandent un effort plus important, ce qui entraîne une dépense calorique plus élevée par rapport au travail sur des muscles plus petits.
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Tonifier le corps
Grâce au renforcement des jambes, vous pourrez tonifier les cuisses, améliorer le tonus de l’ensemble de votre corps et assurer un bon maintien. De plus, cela vous permettra de développer du volume musculaire sur tout le corps, contribuant ainsi à une silhouette harmonieuse.
3 exercices efficaces à faire chez vous sans équipement !
L'instructrice de fitness Maddie Lymburner, que vous pouvez trouver en ligne sous le pseudo MadFit, a conçu divers exercices axés sur le renforcement des jambes. Ces mouvements sont exécutés durant 30 secondes en continu, avec une pause de 15 secondes entre chaque exercice. Cette routine de cinq minutes va vous aider à vous focaliser sur vos jambes pour une meilleure stabilité et petit bonus, une perte de poids efficace.
De plus, ces exercices ne nécessitent pas d'équipement. Mais, vous pouvez tout de même vous aider d'haltères. Les exercices proposés par la coach sportive tonifient vos fessiers, vos quadriceps, vos ischios-jambiers et vos mollets. Ils permettent aussi d'améliorer l'endurance musculaire des jambes.
Squats
- Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Abaissez votre corps en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l'arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Gardez le dos droit et le regard vers l'avant.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez lentement à la position de départ.
Assurez-vous de bien pousser sur vos talons pour revenir à la position debout. Pour plus de difficulté, vous pouvez faire des squats sautés.
Fentes (ou lunges)
- Les pieds doivent être bien écartés et placés à la largeur des hanches.
- Vous pouvez garder les mains sur les hanches, ou bien les tenir devant vous afin d'avoir l'équilibre.
- Faites un grand pas en avant avec la jambe gauche.
- Pliez les deux genoux en abaissant le corps de manière à ce que les deux jambes forment un angle à 90°.
- Le genou arrière doit presque toucher le sol. le genou arrière quant à lui, doit être aligné sur votre cheville.
Prenez soin de garder votre dos droit et vos abdominaux rentrés durant toute la durée de l'exercice. Répétez l'opération avec la jambe droite. Vous pouvez vous aider d'haltères.
Élévations de talons
- Mettez-vous sur une marche, en prenant soin de décoller les talons du bord.
- Tenez-vous debout avec les pieds parallèles au sol. Si vous n'avez pas beaucoup d'équilibre, tenez-vous au mur.
- Transférez tout votre poids sur la jambe gauche en exécutant un mouvement rapide avec la pointe du pied afin de soulever le talon comme si vous souhaitiez sauter.
- Redescendez votre talon à un rythme rapide, et ce, juste avant que votre talon n'atteigne la position de départ.
Répétez le mouvement avec la jambe droite.
