Lorsque vous vous entraînez en musculation, l'une des questions les plus courantes est : combien de répétitions est-il raisonnable de faire avant que cela ne devienne contre-productif ? Si l'on sait que cela peut varier selon les objectifs, le type d'exercice et le niveau de forme physique, il est essentiel de comprendre quand il est temps de faire une pause.
Répétitions et les séries : y a-t-il une différence ?
Une répétition correspond à un cycle complet d’un exercice spécifique. Par exemple, lorsque vous réalisez une flexion des biceps, vous commencez avec le bras tendu et levez le poids jusqu'à ce que votre biceps soit complètement contracté, puis vous redescendez lentement à la position de départ. Ce mouvement de montée et de descente est considéré comme une répétition.
En revanche, une série est un ensemble de répétitions effectuées consécutivement sans interruption. Autrement dit, si vous réalisez 10 flexions des biceps d'affilée sans vous arrêter, vous avez accompli une série de 10 répétitions.
Les séries permettent de structurer l'entraînement en regroupant plusieurs répétitions, offrant ainsi une évaluation plus précise de l'intensité de l'exercice.
Comprendre ces deux concepts est important pour optimiser vos séances de musculation et déterminer le nombre idéal de répétitions à réaliser pour atteindre vos objectifs sans compromettre votre efficacité ou votre sécurité.
Adapter le nombre de répétitions selon vos objectifs d’entraînement
Le nombre de répétitions à effectuer lors de vos séances d'entraînement est fortement influencé par vos objectifs spécifiques en musculation. En effet, chaque objectif nécessite une approche différente en termes de volume et d'intensité des répétitions. Voici comment adapter votre routine en fonction de ce que vous souhaitez atteindre.
Pour développer la force
Si votre but principal est d'augmenter votre force musculaire, les experts conseillent généralement d'effectuer entre 1 et 5 répétitions par série avec des charges lourdes. Ce type d'entraînement est conçu pour maximiser la capacité de vos muscles à générer une force maximale.
En travaillant avec des poids élevés et un faible nombre de répétitions, vous stimulez principalement les fibres musculaires de type II, responsables de la force explosive. Ce protocole est efficace pour renforcer vos muscles sans entraîner une fatigue excessive ou une défaillance musculaire prématurée.
Pour l’hypertrophie musculaire
Si vous souhaitez augmenter la taille de vos muscles, il est recommandé de faire entre 6 et 12 répétitions par série. Cette plage est particulièrement adaptée pour favoriser la croissance musculaire en créant une tension suffisante dans les muscles tout en permettant un temps de repos adéquat entre les séries.
Les répétitions modérées stimulent la libération d’hormones de croissance et favorisent l’hypertrophie en travaillant à la fois sur la tension et l’endommagement musculaires.
Pour l’endurance musculaire
Si votre but est d'améliorer l'endurance musculaire, vous devrez vous concentrer sur des séries de 15 à 20 répétitions avec des poids plus légers. Selon une étude de 2022, ce type d’entraînement est conçu pour améliorer la capacité de vos muscles à soutenir une activité prolongée.
En effectuant un grand nombre de répétitions avec des charges moins lourdes, vous renforcez la résistance de vos muscles à la fatigue et améliorez leur capacité à maintenir un effort soutenu sur une période plus longue.
