Le riz brun, souvent négligé au profit de son cousin, le riz blanc, mérite pourtant une place de choix dans nos assiettes. Voici 3 raisons pour lesquelles vous devriez privilégier cette variété de riz et comment il peut transformer vos repas quotidiens en véritables atouts pour votre santé.
Le riz brun : une puissance nutritive d'un grain complet
Le riz brun est souvent qualifié de « complet » car il conserve toutes les parties essentielles du grain de riz : le son, le germe et l’endosperme. C'est précisément cette préservation des éléments nutritifs qui fait du riz brun un choix plus sain et plus riche pour votre alimentation. Voici quelques-uns de ses bienfaits selon une étude de 2019.
Richesse en nutriments
Le riz brun est une véritable mine d'or nutritionnelle. Il est riche en fibres, qui favorisent la digestion et aident à maintenir une sensation de satiété plus longue. De plus, il contient des vitamines essentielles du groupe B, qui jouent un rôle dans le métabolisme énergétique.
Il est également une très bonne source de vitamine E, un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages. Ce féculent est aussi une excellente source de minéraux indispensables, tels que :
- Le magnésium, qui contribue à la santé musculaire et nerveuse ;
- Le phosphore, qui est essentiel pour des os et des dents solides ;
- Le potassium, qui aide à réguler la pression artérielle.
Source de glucides complexes
Le riz brun, en tant que grain entier, est une excellente source de glucides complexes. Contrairement aux glucides simples que l'on trouve dans les aliments raffinés, les glucides complexes du riz brun sont digérés plus lentement par notre organisme. Cette digestion lente permet d'éviter les fringales et aide à la gestion du poids.
Sans oublier que le riz brun possède un indice glycémique plus bas que le riz blanc. Cet indice glycémique bas signifie que le riz brun provoque une augmentation plus lente et plus stable de la glycémie, plutôt qu'un pic rapide suivi d'une chute. Cette caractéristique est particulièrement avantageuse pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Protection contre le cancer
Selon une étude de 2017, le riz brun, au-delà de ses qualités nutritionnelles, possède des propriétés qui peuvent contribuer à la prévention du cancer. Ce grain entier contient des composés bioactifs tels que les lignanes et les phytostérols, qui ont été au centre de nombreuses études pour leurs effets potentiellement protecteurs contre diverses formes de cancer.
Recette healthy et rapide de riz brun aux épinards
Pour tirer pleinement parti des avantages du riz brun et l'incorporer aisément à votre alimentation quotidienne, voici une recette incontournable de riz brun aux épinards et au parmesan.
Ingrédients
- 1 tasse de riz brun ;
- 2 tasses d’épinards frais ;
- 1/2 tasse de fromage parmesan râpé ;
- Sel et poivre.
Préparation
- Commencez par rincer le riz brun sous l’eau froide pour enlever l'excès d'amidon.
- Dans une casserole, faites cuire le riz selon les instructions figurant sur l'emballage, jusqu'à ce qu'il soit tendre et bien cuit.
- Pendant ce temps, dans une poêle, faites sauter les épinards frais avec un filet d’huile d’olive. Laissez-les cuire jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres et réduisent légèrement en volume.
- Une fois le riz cuit, ajoutez les épinards sautés directement dans la casserole avec le riz. Mélangez bien pour incorporer les épinards à travers le riz.
- Ensuite, incorporez le fromage parmesan râpé dans le mélange de riz et d'épinards. Assurez-vous que le fromage soit bien fondu et réparti de manière homogène.
- Assaisonnez le plat avec du sel et du poivre selon votre goût personnel. Mélangez une dernière fois pour bien répartir les assaisonnements.
- Il ne vous reste plus qu'à servir le riz brun aux épinards et au parmesan chaud, en savourant cette combinaison simple et délicieuse de saveurs terreuses et de texture crémeuse du fromage.
