Après la cinquantaine, il devient plus difficile de perdre du poids. Cependant, le rucking, une activité physique à la fois douce et intense, pourrait redessiner la silhouette pour les femmes et pour les hommes de plus de 50 ans. En quoi consiste cette activité ? Et, pourquoi est-elle si plébiscitée par les personnes dans cette tranche d'âge ? On vous en parle.
Le rucking : une activité destinée plus particulièrement aux plus de 50 ans
Les personnes de plus de 50 ans sont sujettes à un changement morphologique dû à un ralentissement du métabolisme. Les os deviennent plus fragiles et les muscles perdent de leur tonicité. Afin de renforcer les muscles, il est essentiel de se tourner vers une activité adaptée, plus particulièrement pour cette tranche d'âge. Et, justement, le rucking est l'activité parfaite pour tonifier le corps tout en redessinant la silhouette qui a tendance à s'empâter au fil des années.
Alors, le rucking, c'est quoi ?
Cette activité physique consiste à marcher, en randonnée, par exemple, tout en portant un sac à dos ou un gilet lesté. C'est l'idéal, donc pour le renforcement musculaire, pour améliorer l'endurance et redessiner la silhouette.
En effet, chaque pas effectué va solliciter les muscles des jambes pour un renforcement ciblé, du dos ainsi que ceux des abdominaux. De plus, vous perdrez un maximum de calories, bien plus que lors d'une marche ordinaire en plein air.
En réalité, le rucking combine les avantages de la marche à pied avec à un entrainement avec résistance. C'est cela qu'effectuent les jeunes recrues de l'armée qui partent en vadrouille avec un sac à dos rempli à bloc.
Avec le temps, à raison de deux à trois fois par semaine, vous remarquerez que votre silhouette devient plus tonique avec une endurance renforcée.
Les avantages du rucking
En dehors de ces avantages physiques, vous pourrez booster votre moral et améliorer votre posture. De plus, elle convient à tous, aussi bien aux hommes qu'aux femmes de tout âge. Toutefois, les effets sur les personnes de plus de 50 ans sont prouvés.
Ainsi, une étude de l'Oxford Academic de 2023 montre que l'entrainement avec charge augmentait les performances physiques et psychophysiques chez les deux sexes, avec un surpassement chez les hommes. Ces performances s'améliorent après 10 semaines de charge chez les femmes.
D'autre part, une autre étude de 2015 montre que les effets de l'entraînement en résistance, tels que le rucking avait des effets sur le métabolisme de la testostérone chez les hommes, même après 50 ans. Âge où le taux de testostérone commence à baisser. Afin d'optimiser sa fonction saine, il est conseillé de s'entrainer avec une charge lourde de 30 à 100 % du poids corporel, avec 2 à 5 séances par semaine.
Il a également été prouvé par une étude de 2021, que la dépense calorique augmentait avec le rucking, c'est donc l'idéal pour la perte de graisse au niveau abdominal.
Comment débuter avec le rucking ?
Inutile d'investir dans un gilet lesté. Un sac à dos solide fera très bien l'affaire. Beaucoup le remplissent de sacs de sable selon le poids souhaité, mais nous vous conseillons de commencer par un poids modéré que vous pourrez augmenter au fil des séances.
Stew Smith, spécialiste certifié en force et conditionnement et ancien Navy SEAL, explique : « pour vos premières sorties de rucking, ne chargez pas votre sac à dos à plus de 10 % de votre poids corporel. Progressez par étapes : ajoutez 10 à 15 % de poids toutes les une à deux semaines, si tout va bien ». Vous devez atteindre les 25 % de votre poids corporel dans la mesure du possible.
Quant à Rob Shaul, expert en force et conditionnement, il explique que, bien que cela puisse sembler surprenant, le poids devrait idéalement être placé assez haut dans le dos, juste entre les omoplates de l'athlète.
