Que ce soit sur le plan physique ou mental, pratiquer régulièrement une activité sportive présente de nombreux avantages. En effet, faire du sport permet avant tout de maintenir, ou d’atteindre, un poids santé, et ce, en renforçant les muscles et en favorisant la combustion des graisses.
De plus, le sport améliore la circulation sanguine et réduit le risque des maladies cardiovasculaires et chroniques. Par ailleurs, s’entraîner régulièrement aide à améliorer l’endurance et la souplesse.
Au-delà des avantages physiques qu’il présente, le sport agit également sur le bien-être. Entre la réduction du stress, l’amélioration du sommeil et l’énergie qu’il donne, le sport a tout pour agir positivement sur le mental. Cependant, il peut présenter quelques risques. Décortiquons cela !
Faire du sport tous les jours : comment cela agit sur la santé et le bien-être ?
Faire de l’exercice régulièrement a un impact positif sur la santé de l’être humain.
Amélioration de l’endurance
Adopter une routine sportive régulière permet au corps de s’adapter petit à petit à l’effort physique. C’est ce qui améliore l’endurance, autrement dit la capacité cardiorespiratoire. Cela signifie que le corps sera plus apte à fournir aux muscles toute l’énergie dont ils ont besoin durant une longue période.
Au fil du temps, après l’amélioration de l’endurance, il sera possible de faire des exercices physiques plus intenses sans forcément ressentir des douleurs ou être essoufflé.
L’endurance a plusieurs avantages. D’abord, elle renforce le cœur, permettant ainsi une meilleure circulation sanguine. Elle permet également d’éliminer les déchets métaboliques. Par ailleurs, lorsque les poumons s’adaptent à l’exercice physique quotidien, ils absorbent plus d’oxygène et éliminent le dioxyde de carbone. C’est ce qui permet d’améliorer sa respiration.
Renforcement du système immunitaire
En plus de l’amélioration de l’endurance, le sport agit également sur le système immunitaire. Il augmente la circulation sanguine permettant ainsi aux cellules immunitaires de se déplacer dans le corps pour éliminer les virus et les bactéries.
De plus, cela aide à libérer les endorphines. Celles-ci aident à réduire le stress et à favoriser le bien-être. Ainsi, le sport améliore le système immunitaire.
En outre, faire du sport tous les jours favorise un sommeil de qualité. Cela a un rôle majeur dans le fonctionnement du système immunitaire.
Réduction du risque des maladies chroniques
Faire du sport tous les jours aide à maigrir ou à maintenir un poids santé, selon les objectifs de la personne. En étant en surpoids, le risque de maladies cardiovasculaires augmente. En revanche, le sport quotidien renforce le cœur. Ainsi, cela réduit le risque d’hypertension artérielle, d'accidents vasculaires cérébraux (AVC) et d’autres maladies cardiovasculaires. Aussi, faire de l’exercice quotidiennement permet de réguler la glycémie et de stimuler le métabolisme. Par conséquent, le risque de diabète, notamment de type 2, est considérablement réduit.
Quels sont les éventuels risques et dangers quand on fait du sport tous les jours ?
Bien que faire du sport quotidiennement ait certains avantages pour la santé, cela peut également présenter quelques risques et dangers.
Le risque de blessures
Lorsqu’on fait du sport tous les jours, on est toujours confronté à un risque de blessures, comme les foulures, les entorses, les fractures ou encore les déchirures musculaires. Cela peut être la conséquence d’un échauffement insuffisant, d’un faux geste ou d’un équipement inadapté. Alors, pour éviter toute blessure, il convient de s’échauffer correctement, de faire les bons gestes et de porter des équipements de protection si nécessaire.
Les blessures articulaires
Pratiquer certains sports, tels que la course à pied, nécessite une certaine pression sur les articulations, notamment les chevilles et les genoux. Il faut donc faire attention, car cela peut causer des blessures graves, comme l’arthrite ou l’arthrose. Pour ce faire, il est préférable de varier les exercices et de ne pas enchainer les exercices intensifs.
Et le surentraînement…
Le surentraînement signifie un excès d’entraînement. Cela arrive quand on n’écoute pas son corps et qu’on dépasse ses capacités de récupérations. D’ailleurs, c’est ce qui augmente le risque de blessures, entraine de la fatigue, des troubles du sommeil et diminue les performances. Il convient donc de donner à son corps le temps de récupérer et de ne pas aller au-delà de ses limites.
L’écoute de son corps, une importance majeure !
Quand on fait du sport quotidiennement, l’écoute de son corps devient d’une importance majeure pour plusieurs raisons. D’abord, cela permet de détecter tout signe d’éventuelle blessure (douleurs persistantes, raideurs musculaires, etc.). De ce fait, il faut savoir ajuster ses entraînements, modifier l’intensité des exercices et de prendre des jours de repos supplémentaires.
De plus, l’écoute de son corps permet également d’éviter le surentraînement. En effet, quand on se sent très fatigué ou ses performances diminuent, c’est un signe de surentraînement. Il convient donc d’écouter son corps et de se reposer assez entre les entraînements.
La récupération et le repos après avoir fait du sport… c’est essentiel !
Après avoir fait des efforts physiques, il faut donner à son corps le temps de récupérer et de se rétablir. Cela permet, d’un côté, de remettre les tissus en état en réparant les fibres musculaires. Cela a d’ailleurs un rôle dans l’optimisation de ses performances et la réduction des risques de blessures.
D’un autre côté, accorder un temps suffisant de repos permet à son corps de reconstituer des réserves d’énergie. De plus, faire des exercices intenses peut causer un déséquilibre hormonal. Ainsi, en donnant au corps le temps de se reposer, on rétablit l’équilibre hormonal, celui-ci étant nécessaire pour la santé.
Le sommeil a un rôle capital
Le sommeil joue un rôle très important quand on fait du sport tous les jours. D’abord, il permet aux muscles de récupérer et aux tissus d’être réparés et renforcés. Un sommeil de qualité aide à développer la force et à prévenir les blessures.
De plus, il régule les hormones qui agissent sur les performances durant les entraînements. En effet, un sommeil insuffisant peut perturber l'équilibre hormonal. En effet, cela entraîne une diminution des niveaux d'hormones de croissance et de testostérone. Celles-ci sont essentielles pour la récupération, la croissance musculaire et l'adaptation à l'entraînement.
Enfin, un sommeil de qualité est essentiel pour maintenir un niveau d'énergie optimal. Il amélioreégalement la coordination, l’endurance et la concentration.
Outre la récupération physique, le sommeil joue un rôle important dans la récupération mentale. Un sommeil insuffisant impacte l'humeur et entraîne une diminution de la concentration et de la motivation. En revanche, un sommeil de qualité favorise une meilleure santé mentale, une meilleure gestion du stress et une attitude positive envers l'entraînement et les défis sportifs.
Au moins un jour de repos par semaine
Lorsqu’on pratique une activité physique quotidienne, prendre un jour de repos par semaine est crucial. D’abord, il permet d’éviter le surentraînement en donnant à son corps le temps nécessaire pour se régénérer et récupérer. De plus, il aide à traiter les petites blessures et les douleurs avant qu’elles ne s’aggravent.
Enfin, il aide à trouver le parfait équilibre entre le physique et le mental. En effet, un repos suffisant favorise une meilleure santé mentale, donne de l’énergie et prévient l’épuisement physique et mental.
Toutefois, il est à noter qu’avoir un jour de repos ne signifie pas qu’il faut rester inactif, bien au contraire ! Il est recommandé de faire de légères activités de récupération, comme la marche ou les étirements.
Quels types d’exercices faire tous les jours ?
Quels que soient les objectifs que vous souhaitez atteindre, vous ne devez pas vous limiter aux exercices très intensifs. Voici les différents types d’exercices que vous pouvez inclure dans votre routine de sport.
Faire des exercices simples
Il existe pléthore d'exercices simples que vous pouvez faire sans nécessiter d’équipements. Les voici :
La marche : c’est un exercice simple, mais complet. Vous pouvez faire de la marche une activité quotidienne en vous promenant et en préférant les escaliers à l’ascenseur. Elle améliore l’endurance et stimule le système cardiovasculaire.
Les étirements : ceux-ci sont essentiels pour maintenir une souplesse articulaire et musculaire. Ils permettent également de travailler plusieurs zones : cou, dos, jambes et bras. Les étirements réduisent aussi les tensions musculaires et améliorent la mobilité.
Le yoga ou le Pilates : ce sont des exercices qui combinent relaxation, flexibilité et renforcement musculaire. Ils renforcent les muscles profonds et améliorent la posture, ainsi que la respiration.
Les exercices d’équilibre : ceux-ci améliorent la coordination et renforcent les muscles stabilisateurs.
Compléter son entraînement par des exercices de force
Lorsqu’on parle d’exercices de force qu’on fait tous les jours, il ne faut pas cibler une seule partie du corps. Comme les muscles ont besoin de récupérer, il faut alterner les groupes musculaires. Voici les exercices de force qu’il est possible de faire quotidiennement :
Les squats : c'est un très bon exercice pour renforcer le fessier, les jambes et les quadriceps. Pour éviter les blessures, il faut maintenir le dos droit, garder les genoux alignés avec les orteils et descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Les pompes : ceux-ci ciblent les épaules, la poitrine et les triceps. D’ailleurs, il existe plusieurs types de pompes : les pompes diamants, les pompes surélevées et les pompes classiques.
La planche : c’est un exercice qui permet de travailler principalement la ceinture abdominale. Il faut se mettre en position de planche, s’appuyer sur ses bras et maintenir son corps aligné durant 30 secondes.
Les fentes : c'est un exercice idéal pour renforcer les muscles des jambes. Les fentes ciblent également les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.
Le soulevé de terre avec haltères : c’est un exercice qui fait travailler les muscles des épaules, du dos et des jambes. Il faut garder le dos droit et soulever le poids en utilisant les jambes.
Sans oublier les exercices d’endurance
Il est tout à fait possible de faire des exercices d’endurance tous les jours. Cependant, il faut varier les types d’exercices et les intensités pour éviter le surentraînement et préserver ses muscles. Voici les exercices d’endurance que vous pouvez intégrer dans votre routine sportive :
La natation : c’est un exercice complet qui sollicite tous les muscles du corps. Il est possible de faire plusieurs longueurs de haute intensité en intercalant avec des périodes de récupération.
La course à pied : c’est un parfait exercice d’endurance cardiovasculaire. Il est possible de faire des séances intenses et d’autres plus légères.
Le vélo : que ce soit en plein ait ou sur une machine, faire du vélo permet de travailler principalement les jambes. Pour stimuler l’endurance, il convient de faire 30 minutes de vélo par jour.
Le HIIT : c’est une sorte d’entraînement qui alterne des périodes d’exercices intenses avec des périodes de repos. Le but du HIIT est de faire des exercices de haute intensité en très peu de temps. En général, les séances du HIIT durent 10 à 30 minutes. Toutefois, il faut savoir qu'il peut ne pas convenir à tout le monde.
La variété dans l’exercice : quelle importance ?
Quand on fait du sport tous les jours, varier les exercices est primordial pour plusieurs raisons.
Rester motivé
Varier les exercices permet de se fixer de nouveaux objectifs et, donc, de nouveaux défis. En effet, quand on fait de nouveaux mouvements ou de nouvelles activités, on repousse ses limites. Cela est très motivant, car on arrive à relever ces défis. Aussi, la variété des exercices peut mener à des résultats plus rapides et visibles. Cela permet également de rester motivé et de vouloir faire de nouvelles activités et atteindre d’autres objectifs.
Travailler différents groupes musculaires
Chaque exercice cible une zone spécifique. Ainsi, en variant les exercices, on parvient à travailler l’ensemble du corps. Cela réduit d’ailleurs les risques de déséquilibres musculaires et favorise le développement de ces derniers.
Casser la routine
Quand on fait les mêmes exercices tous les jours, ça devient ennuyant et peut même avoir un mauvais impact sur la motivation. Alors, en faisant divers types d’exercices, on reste non seulement motivé, mais, en plus, on reste actif et on atteint plus facilement ses objectifs.
Eviter les blessures
Lorsqu’on répète les mêmes exercices quotidiennement de manière intense, on travaille les mêmes articulations et les mêmes muscles. Ainsi, cela peut engendrer des blessures, de la fatigue et un surentraînement. Alors, varier les exercices permet de travailler plusieurs muscles, réduit le risque de blessures et favorise le repos entre les entraînements.
Stimuler le système cardiovasculaire
En faisant plusieurs types d’exercices cardiovasculaires, tels que le vélo, la natation et la course à pied, on sollicite le système cardiovasculaire de différentes manières. D’ailleurs, c’est ce qui permet de travailler et d’améliorer son endurance.
Améliorer l’humeur
Le sport libère les endorphines, réduit le stress et favorise la relaxation. Ainsi, en faisant divers exercices, on vit de nouvelles expériences et on éradique les pensées négatives. C’est ce qui permet d’être en bonne humeur.
Voici un exemple d’une routine d’exercices variés
Vous l’aurez compris, suivre une routine d’exercices variés vous permettra de travailler l’ensemble de votre corps, de rester motivé et de progresser dans votre entraînement. Voici une routine sportive variée que vous pouvez adopter :
Jour 1 : nous vous recommandons de commencer par des exercices d’endurance et de cardio. Pour ce faire, échauffez-vous durant 10 minutes (sauts sur place, marche rapide et des petits mouvements). Ensuite, enchainez avec environ 20 minutes de HIIT et finissez avec 10 minutes de repos actif (faites des étirements et de la marche).
Jour 2 : optez pour des exercices de renforcement musculaires. Faites 3 séries de 12 de squats et de crunchs et 3 autres séries de 10 de pompes et de fentes. Pour finir, faites 3 séries de 30 secondes de planche.
Jour 3 : nous vous conseillons de faires des étirements et du yoga. Commencez par faire 20 minutes de yoga, de préférence au soleil. Ensuite, faites 10 minutes d’étirements pour les épaules, le dos et les jambes.
Jour 4 : optez pour un entraînement en circuit. Faites des exercices de renforcement musculaire et de cardio. Commencez par 1 minute de corde à sauter suivie par des séries de 10 pompes, de squats et de fentes. Ensuite, faites 1 minute de mountain climbers suivie de 30 secondes de planche et une série de 15 de crunchs. Puis, reposez-vous quelques minutes et répétez le circuit 2 à 3 fois.
Jour 5 : pour cette fois, vous allez choisir un sport que vous aimez, tel que la danse, la natation ou le vélo, et le pratiquer de 30 à 60 minutes.
Jour 6 : c’est un jour de repos actif. Cela signifie que vous allez faire une activité légère ou des mouvements doux.
Jour 7 : c’est un jour de repos complet pour laisser le temps à votre corps de récupérer.
Recherches et études sur le sport et l'activité physique :
- Étude de l'OMS sur les bienfaits de l'activité physique. Titre : Activité Physique. Lien : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Étude du Ministère de la Santé sur l'activité physique et la santé. Titre : Activité physique et santé. Lien : https://sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/article/activite-physique-et-sante
Conclusion
Faire du sport tous les jours présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Il permet de renforcer les muscles, d’améliorer l’endurance et de rester en bonne santé. Aussi, le sport contribue à réduire le stress et à améliorer l’humeur.
Toutefois, pour éviter les risques de blessures et le surentraînement, il faut écouter son corps et faire des exercices adaptés à sa condition physique. De plus, il faut s’accorder des temps de récupération pour laisser le corps se régénérer et se reposer.
Pour que vous puissiez intégrer le sport dans votre quotidien, vous devez avant tout vous fixer des objectifs réalistes en tenant compte de vos disponibilités et de votre état physique. Ensuite, vous devez établir un programme et le suivre.
Aussi, optez pour des activités efficaces et que vous appréciez et commencez progressivement. Cela signifie que vous ne devez pas commencer par des exercices très intenses. Augmentez l’intensité de vos entraînements au fil du temps. En plus de cela, variez les exercices pour travailler la totalité de vos muscles.
Enfin, pour rester motivé et maintenir une routine sportive quotidienne, il faut être persévérant. En effet, c'est ce qui permet d’atteindre ses objectifs et d’obtenir des résultats durables.
