Lorsque vous commencez votre voyage vers une meilleure remise en forme physique, intégrer des exercices de base est essentiel, car ils constituent la pierre angulaire de votre entraînement. En effet, ils englobent des mouvements fondamentaux pour sculpter votre corps et créer une base solide sur laquelle vous pourrez vous appuyer par la suite. Que vous souleviez des poids lourds en salle de sport ou que vous optiez pour un entraînement sans équipement, maîtriser ces mouvements est la clé de votre nouvelle routine sportive.
Sport pour les débutants : ne trichez pas !
L'entraînement que nous vous présentons ne nécessite aucun équipement spécial. Vous utiliserez simplement votre poids corporel, mais ne vous trompez pas, il est intense et efficace. Le secret réside dans l'exécution lente des mouvements, essentielle pour faire travailler les fibres musculaires de façon optimale.
Nous vous recommandons de vous concentrer sur la technique et non pas sur le nombre de répétitions, respirez correctement et ressentez chaque contraction musculaire. Vous pouvez commencer par consacrer 10 minutes aux étirements. Cela préparera votre corps aux exercices à venir. Pour cela, vous pouvez faire des :
- Jumping jacks ;
- High knees ;
- Good mornings ;
- Chenilles.
L'essentiel est de faire bouger vos articulations, d'étirer vos tendons et de réveiller vos muscles. Un bon échauffement vous fera éviter un grand nombre de blessures.
4 exercices incontournables pour une forme physique exceptionnelle
Cette séance d'entraînement comprend quatre exercices. Il vous suffit de suivre le nombre de répétitions et de séries indiquées, en prenant une pause de 60 à 90 secondes entre chacune d'entre elles. Si, vous trouvez que cet entraînement va au-delà de vos capacités, pas de panique ! Essayez seulement de l'adapter à votre sauce.
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Les squats
Les squats sont l'un des exercices de base les plus efficaces pour renforcer vos cuisses et vos fessiers, comme le prouve une étude faite en 2019. Écarter vos pieds à la largeur de vos hanches, fléchissez les genoux tout en gardant le dos droit. Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que possible.
Pour maintenir l'équilibre, gardez vos bras vers l'avant et utilisez la force de vos jambes pour revenir en position debout.
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Fentes arrière
Les fentes arrière représentent un exercice efficace pour renforcer vos ischio-jambiers. Commencez par faire un pas en arrière avec une jambe, en maintenant cette dernière sur la pointe des pieds. Fléchissez le genou avant en veillant à ce qu'il reste aligné avec vos orteils, tandis que le genou arrière s'abaisse vers le sol sans le toucher. Exercez une poussée avec le talon du pied avant pour revenir à la position debout. Effectuez ensuite l'alternance des jambes à chaque répétition.
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Superman alterné
L'exercice du Superman alterné renforce les extenseurs du dos. En vous allongeant sur le ventre, les bras et les jambes tendus, soulevez alternativement le bras droit et la jambe gauche en même temps. Abaissez-les ensuite de manière contrôlée avant de lever le bras gauche et la jambe droite. Ce mouvement engage les muscles du dos, favorisant un meilleur maintien et renforçant la colonne vertébrale.
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Pompes surélevées
Les pompes surélevées sont idéales pour tonifier la poitrine, les triceps, les épaules et le tronc. Tenez-vous face à un banc avec les mains à la largeur des épaules. Reculez légèrement jusqu'à ce que vos jambes soient tendues vers l'arrière et que votre corps forme une ligne droite. Poussez légèrement le haut du corps vers l'avant. Pliez lentement les bras, en gardant les coudes légèrement en arrière, pour abaisser votre corps autant que possible tout en restant contracté.
Que vous soyez débutant ou que vous cherchiez à renforcer vos bases, cet entraînement complet vous aidera à développer force et agilité. N'oubliez pas que la technique est essentielle pour éviter les blessures et maximiser les résultats.
