Passer d’omnivore à végétarien signifie devoir supprimer et remplacer de nombreux aliments d'origine animale, à leur tête la viande. Heureusement, il est facile d’avoir son apport journalier en protéines grâce à certains aliments d’origine végétale. Dans cet article, nous vous présenterons les huit aliments riches en protéines idéals pour les végétariens.
Les 8 meilleurs aliments en alternative à la viande
Ces aliments sont les meilleures sources de protéines pour les végétariens.
Le seitan
En tête de liste, le seitan est la parfaite alternative végétale à la viande. Et pour cause, dans 100 g de ce produit fait à base de farine de blé, on trouve 75 g de protéines. L’avantage avec ce produit est le fait qu’il soit possible de l’intégrer à des plats à base de viande, tels que le hachis parmentier.
Les noix
Entre les amandes, les noix et les autres oléagineux, les végétariens ont de quoi diversifier leurs sources de protéines végétales. Pour un apport en protéines et en calories adéquat, il convient de prendre 100 g de noix par jour. Selon les nutritionnistes, il est déconseillé de dépasser cette portion.
Les haricots secs
Les légumineuses, notamment les haricots blancs, rouges et noirs, sont très riches en fibres et en protéines. Malheureusement, en France, ils sont peu appréciés à cause de leur digestion jugée difficile. Alors, pour éviter cela, il est préférable de les tremper 12 heures dans de l’eau avant cuisson.
L’épeautre
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, l’épeautre est aussi riche et bénéfique que le blé, on l’appelle même « l’ancêtre du blé ». Ce produit est très riche en protéines et en minéraux. Par ailleurs, il favorise une bonne digestion.
Le pois chiche
Très apprécié en cuisine, le pois chiche est un aliment très riche en nutriments (vitamines, protéines, minéraux et fibres). Pareil aux lentilles, il a l’avantage d’être consommé chaud dans certains plats, tels que le couscous, ou froid, en salade ou en houmous. Pour une digestion facile, il est recommandé de le tremper dans de l’eau 12 heures avant de le cuisiner.
Les algues
En général, les végétariens manquent de vitamine B12. C’est pourquoi, ces végétaux marins riches en protéines et en minéraux sont recommandés. D’habitude, les algues sont vendues dans les magasins asiatiques ou bio congelées ou séchées. Par ailleurs, il est possible de les trouver en grande surface. Comme pour les feuilles de riz, il convient de les mettre quelques secondes dans de l’eau avant la préparation.
Le tofu
Tous les végétariens en prennent et on comprend tout à fait pourquoi ! Fabriqué à base de soja, le tofu n’est pas très riche en protéines, contrairement aux aliments susmentionnés. Toutefois, il est pauvre en calories, ce qui en fait un allié idéal pour les personnes cherchant à perdre du poids. Ce n’est pas tout. Cet aliment est très bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Découvrez les bienfaits des produits à base de soja que nous révèle cette étude publiée en 2022.
Le tempeh
Le tempeh est aussi fait à base de soja. Moins connu, certes, mais très riche en protéines. Sa teneur en protéines peut surprendre beaucoup de personnes. En effet, dans 100 g de tempeh, on trouve près de 18 g de protéines.
L'idée reçue que les végétariens ont du mal à obtenir suffisamment de protéines est largement exagérée. En fait, de nombreuses sources végétales de protéines existent et peuvent être facilement intégrées dans un régime végétarien équilibré.
