De nombreuses personnes, avant que l'été pointe le bout de son nez, intègrent dans leur routine sportive des exercices de gainage afin d'avoir un ventre ferme et plat. Si vous êtes de ceux qui ont un programme d'entraînement bien défini, il serait temps de découvrir de nouveaux horizons. Ces 3 exercices ciblés vous aideront à atteindre votre objectif !
Voici 3 exercices simples pour un ventre plat et des abdos fermes !
Vous en avez assez de la planche ? Vous voulez adopter de nouveaux exercices afin d'avoir un ventre plat ? Eh bien, laissez-nous vous dire que vous êtes au bon endroit ! Nous vous proposons une sélection de 3 exercices qui vont venir vous aider à avoir des abdos bien sculptés.
Le crunch
Le crunch fait partie des exercices incontournables pour muscler et tonifier la zone abdominale. C'est l'un des mouvements de base pour développer des abdominaux fermes. Pour le réaliser correctement, voici ce qu'il faut faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol ;
- Placez vos mains derrière la tête, sans tirer sur le cou ;
- Inspirez profondément, puis expirez en contractant les abdominaux pour soulever lentement les omoplates du sol ;
- Concentrez-vous sur la remontée du buste, sans forcer sur le cou ;
- Maintenez la contraction pendant 2-3 secondes, puis relâchez doucement pour revenir à la position de départ ;
- Répétez 15 à 20 fois, en veillant à garder le dos bien plat au sol ;
- Évitez de basculer le bassin ou de donner des à-coups.
Le relevé de jambes
Le relevé de jambes est un exercice efficace pour travailler les muscles abdominaux, en particulier le bas des abdominaux. Voici comment le réaliser correctement :
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga.
- Placez vos bras le long du corps, paumes vers le sol, ou placez vos mains sous vos fessiers pour un soutien supplémentaire.
- Gardez vos jambes droites et rapprochées, les pieds légèrement pointés vers le haut.
- En engageant vos abdominaux, soulevez lentement vos jambes du sol. Essayez de maintenir vos jambes aussi droites que possible.
- Continuez à lever vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol, ou aussi haut que vous pouvez sans cambrer le bas du dos.
- Contractez vos abdominaux tout au long du mouvement et évitez de balancer vos jambes ou de les lever trop rapidement.
- Abaissez lentement vos jambes vers le sol de manière contrôlée, en gardant les abdominaux engagés.
- Évitez de laisser vos pieds toucher le sol avant de repartir pour une nouvelle répétition afin de maintenir la tension dans vos abdominaux.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Le Russian twist ou la torsade russe
Le Russian twist est un excellent exercice de musculation pour travailler les abdominaux. C'est un mouvement simple, mais efficace, qui cible la partie centrale du corps, surtout les obliques. Voici les étapes à suivre pour bien le réaliser :
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat.
- Penchez légèrement votre torse vers l'arrière, en gardant le dos droit, pour que vous soyez en équilibre sur vos fesses.
- Relevez les pieds du sol, en croisant les chevilles si cela aide à maintenir l'équilibre. Si vous êtes débutant, vous pouvez garder les pieds au sol.
- Joignez vos mains devant vous ou tenez un poids, une kettlebell, ou un medecine ball pour ajouter de la résistance.
- En contractant vos abdominaux, tournez votre torse vers la droite, amenant vos mains ou le poids à côté de votre hanche droite.
- Revenez au centre puis tournez votre torse vers la gauche, amenant vos mains ou le poids à côté de votre hanche gauche.
- Continuez à alterner de chaque côté pour le nombre de répétitions souhaité.
- Effectuez 12 à 15 rotations de chaque côté.
Si vous voulez renforcer encore plus votre routine, nous vous proposons d'aller jeter un petit coup d'œil à notre article où nous vous avons listé des exercices de gainage pour tonifier le corps.
