La vitamine D, souvent appelée la « vitamine du soleil », joue un rôle crucial dans notre organisme. Bien que le soleil soit la source la plus précieuse de cette vitamine, notre alimentation constitue également un excellent moyen de l’obtenir. Choisir des aliments riches en vitamine D permet donc d’assurer notre apport quotidien. Ces aliments agissent comme des alliés puissants, naturellement efficaces contre une carence qui peut survenir, en particulier en hiver. Découvrez le rôle de la vitamine D et les aliments à privilégier en suivant nos détails.
La vitamine D : pourquoi la consommer ?
La vitamine D joue un rôle crucial dans le fonctionnement de notre organisme. Sa fonction principale réside dans l’augmentation des concentrations de calcium et de phosphore dans le sang. Elle intervient également dans la régulation hormonale, l’activité des cellules du système immunitaire et la différenciation de plusieurs cellules cutanées. Le maintien optimal du calcium dans le sang favorise la minéralisation des tissus, des os, du cartilage et des dents, tout en assurant une contraction musculaire optimale, une transmission nerveuse efficace et une coagulation adéquate.
Selon une étude d’Inca 3, les apports moyens en vitamine D dans la population française par le biais de l’alimentation sont les suivants :
- 5,2 microgrammes/jour pour les enfants de 1 à 3 ans ;
- 2,6 microgrammes/jour pour les enfants de 4 à 10 ans ;
- 2,9 microgrammes/jour chez les enfants de 11 à 17 ans.
Où trouver de la vitamine D dans notre alimentation ?
Il est vrai que lorsqu’on parle de carence, l’idée est de se tourner vers une supplémentation vitaminique, négligent ainsi la première source naturelle qui est l’alimentation. La vitamine D est pourtant bien présente, si l’on sait choisir les bons aliments.
Les maquereaux
Les maquereaux sont riches en vitamine D, avec une teneur moyenne de 12,3 µg pour 100 g s’ils sont frits.
Les sardines
Les sardines grillées contiennent 12,3 µg de vitamine D pour 100 g. Si vous les préférez en conserve, dans une sauce tomate, sachez que la teneur en vitamine augmente à 13 µg pour 100 g et à 10,8 µg pour 100 g pour les conserves de sardines à l’huile.
Les œufs
La vitamine D se trouve dans le jaune d’œuf. Il est important de noter que 100 g de jaune d’œuf cru contiennent 3,2 µg, tandis que le jaune d’œuf cuit en contient 2,1 µg pour 100 g.
Le thon
Le thon est également une source importante de vitamine D. Une portion de 100 g de thon cru contient 7,8 µg de vitamine D, et cette quantité est de 6,1 µg pour 100 g de thon en conserve.
L’huile de foie de Morue
L’huile de foie de morue est extrêmement riche en vitamine D, apportant 25 µg pour une cuillère à soupe, couvrant ainsi les besoins journaliers.
Les champignons
Contre toute attente, les champignons cuits se révèlent être une source insoupçonnée de vitamine D, renfermant 1,18 µg de cette précieuse vitamine pour chaque portion de 100 g.
Le fromage, les yaourts et le lait
Le fromage de type petit suisse, avec 2 à 3 % de matière grasse, contient 1,96 µg pour 100 g, tandis que les yaourts nature fournissent 1,83 µg pour 100 g. Le lait de vache, quant à lui, il contient 3 µg de vitamine D pour 250 ml.
Le saumon
Le saumon rose cuit au four ou grillé contient 14,7 µg pour une portion de 100 g. En comparaison, le saumon sauvage d’Atlantique cuit au four ou grillé en contient 8,2 µg pour 100 g.
Les huitres
Bien que les huîtres apportent une quantité modeste de vitamine D, elles contribuent avec 0,50 µg pour une portion de 100 g.
La palme d’or revient incontestablement à l’huile de foie de morue, véritable trésor nutritionnel. Intégrer cette précieuse huile à votre alimentation est une occasion de répondre de manière optimale à vos besoins quotidiens en vitamine D, qui rappelons-le est une vitamine essentielle reconnue pour son rôle crucial dans la santé osseuse, le système immunitaire et la régulation du calcium.
