Le quinoa est une graine qui vient d’Amérique du Sud, où elle est cultivée depuis des millénaires. Reconnue pour ses vertus nutritionnelles, elle est riche en protéines, fibres, minéraux et ne contient pas de gluten. Souvent qualifié de super-aliment, le quinoa peut-il contribuer à la perte ou au gain de poids ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Le quinoa et la perte de poids
Le quinoa à un gros avantage pour ceux qui veulent maigrir ou ne maintenir leur poids : il est satiétogène. Grâce à sa richesse en protéines et en fibres, qui augmentent de volume dans l'estomac et ralentissent la digestion, il procure une sensation de satiété durable, limitant ainsi les envies de grignotage.
Une étude publiée dans The National Institutes of Health a montré que les participants qui consommaient du quinoa au petit-déjeuner avaient une sensation de satiété plus importante que ceux qui optaient pour un petit-déjeuner traditionnel à base de céréales. Une autre, publiée dans l'International Journal of Food Sciences and Nutrition, a associé la consommation de quinoa à une diminution de l'appétit et de l'apport calorique.
Malgré ses bienfaits, le quinoa n’est pas un aliment miraculeux qui va vous faire perdre du poids. Il faut aussi faire attention à sa densité calorique élevée, environ 380 calories pour 100 g de quinoa cru et 116 calories pour 100 g cuit, comparable à d'autres céréales.
Il peut aussi causer des ballonnements ou des troubles digestifs chez certaines personnes, particulièrement sans un rinçage préalable ou chez les personnes sensibles aux saponines, amères et présentes dans sa pellicule.
Comment cuisiner le quinoa ?
Pour préparer le quinoa, rincez-le sous l'eau froide afin d'éliminer son amertume, puis cuisez-le dans de l'eau bouillante salée pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'il devienne tendre et révèle son germe blanc.
Une fois cuit, le quinoa peut être dégusté chaud ou froid, intégré à divers plats : salades, accompagnements, gratins, galettes, soupes, desserts ou même en petit-déjeuner. Il existe principalement en deux variétés : le blanc, au goût doux et à la texture tendre, et le rouge, plus corsé et croquant.
Salade de quinoa, poulet, avocat et tomates
Voici un exemple de recette à base de quinoa, qui va vous prendre quelques minutes seulement à préparer.
Ingrédients
- 100 g de quinoa ;
- 100 g de blanc de poulet ;
- 1 avocat ;
- 2 tomates ;
- 10 olives dénoyautées ;
- 2 c. à s. de noix hachées ;
- 1/2 oignon rouge ;
- 2 c. à s. de jus de citron ;
- 2 c. à s. d’huile d’olive ;
- du sel, du poivre et des herbes de Provence.
Préparation
- Cuisez le quinoa dans de l’eau bouillante salée pendant 15 min, égouttez et laissez refroidir.
- Découpez le blanc de poulet en dés, assaisonnez et faites griller 10 min.
- Coupez l'avocat et les tomates en morceaux, émincez l'oignon rouge.
- Dans un saladier, mélangez quinoa, poulet, avocat, tomates, oignon, jus de citron, huile d’olive, sel, poivre et herbes. Bien mélanger.
- Servez froid ou tiède.
Le quinoa est un aliment sain et savoureux, qui ne fait pas grossir si on le consomme avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée. N’hésitez pas à l’essayer et à le faire découvrir à vos proches !
