À force de rester assis de longues heures devant nos écrans, les douleurs lombaires et vertébrales sont devenues courantes. Heureusement, il existe des solutions pour les soulager et les prévenir. Parmi celles-ci, le Pilates se distingue comme une option efficace.
Le Pilates : une pratique de plus en plus populaire !
Dans les années 1920, Joseph Pilates a donné naissance à une pratique révolutionnaire : le Pilates. Bien loin d'être une simple série d'exercices, c'est une méthode complète qui vise à renforcer les muscles profonds du corps. Inspirée des principes du yoga, de la danse et de la gymnastique, cette discipline met particulièrement l'accent sur les muscles du tronc. Ses bienfaits sont multiples, selon une étude publiée en 2022. Il contribue à améliorer la posture en renforçant les muscles du dos et en favorisant l'alignement corporel.
De plus, pratiquer le yoga régulièrement peut conduire à une plus grande flexibilité, permettant aux articulations et aux muscles de s'étirer efficacement.
Le Pilates favorise une meilleure coordination corporelle et un équilibre accru, ce qui peut être bénéfique pour la stabilité et la prévention des chutes, en particulier chez les personnes âgées.
Top 2 exercices de pilates pour apaiser le mal de dos
Plongeons maintenant au cœur du sujet avec les deux exercices de Pilates les plus efficaces pour apaiser vos douleurs dorsales et transformer votre quotidien.
Le “Shoulder Bridge”
Le “Shoulder Bridge”, ou Pont des Épaules, est un exercice de Pilates classique qui cible les muscles du tronc, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Cet exercice aide à améliorer la stabilité du pelvis et la mobilité de la colonne vertébrale. Voici comment le réaliser étape par étape :
- Positionnez-vous allongé sur le dos sur un tapis, les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Reposez vos bras détendus le long de votre corps. Commencez par une inspiration profonde. Lors de l'expiration, contractez votre abdomen en imaginant rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale.
- Maintenez cette contraction abdominale durant tout l'exercice. Inhalez et, doucement, élevez vos hanches du sol, en créant un pont avec votre corps.
- Décollez d'abord le bas du dos, suivi du milieu du dos, jusqu'à ce que seulement le haut du dos reste en contact avec le sol.
- Visez à former une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Gardez cette position quelques instants. Veillez à ce que votre abdomen reste contracté et que vos fessiers soient engagés, comme si vous cherchiez à les rapprocher.
- Sur une expiration, abaissez lentement votre dos au sol, en commençant par le haut du dos, puis le milieu, et enfin le bas du dos. Imaginez remettre votre colonne vertébrale au sol vertèbre après vertèbre.
Faites ce mouvement 10 à 15 fois, en bougeant lentement et en contrôlant chaque mouvement.
Le “Swan Dive”
Le “Swan Dive” est un exercice de Pilates qui aide à renforcer le dos.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant vous à la manière de Superman, jambes droites et légèrement écartées.
- Activez les muscles de votre abdomen en soulevant légèrement votre nombril du sol pour protéger votre dos. Inspirant profondément, commencez à lever doucement la tête, puis la poitrine du sol, en gardant les bras tendus.
- Procédez comme si vous tentiez de voler, sans soulever les jambes. Élevez-vous juste assez pour vous sentir à l'aise, sans forcer. L'objectif est de ressentir l'effort dans le dos, sans douleur.
- Si cela vous semble confortable, écartez les bras sur les côtés et ramenez-les légèrement vers l'arrière, coudes fléchis, comme pour faire se rencontrer vos mains derrière le dos.
- Ramenez doucement vos bras devant vous si vous les avez déplacés, puis abaissez votre poitrine et finalement votre tête vers le sol, en douceur.
En intégrant ces exercices de Pilates dans votre routine, vous n'allez pas seulement soulager vos douleurs dorsales, vous ouvrez la porte à une meilleure qualité de vie.
