Afin de perdre du poids, il faut suivre un régime et s’y tenir. Parmi les régimes les plus populaires, le régime dit hypocalorique. Ce type de régime consiste à diminuer l’apport énergétique quotidien pour éliminer les kilos superflus.
Les régimes hypocaloriques ont pour objectif de créer un déficit calorique. Cela signifie que la quantité de calories consommées est inférieure à la quantité de calories brûlées par l’organisme. Ce dernier puisera dans ses réserves de graisse pour obtenir l’énergie nécessaire. C’est ce qui entraîne la perte de poids.
Suivre un régime hypocalorique dépend essentiellement du but de chaque individu voulant perdre du poids et sa capacité à le faire sur le long terme tout en accordant à son organisme l’apport nutritionnel dont il a besoin. Comment suivre un régime hypocalorique efficace ? Quels sont ses avantages et ses inconvénients ? Répondons !
Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?
Un régime hypocalorique est un régime alimentaire qui vise à réduire l'apport calorique quotidien d'une personne dans le but de perdre du poids ou de maintenir un poids santé. L'objectif est de créer un déficit calorique, c'est-à-dire que la personne consomme moins de calories qu'elle n'en brûle chaque jour.
Pour atteindre cet objectif, un régime hypocalorique peut impliquer une réduction de la quantité de nourriture consommée, la limitation de certains types d'aliments ou la combinaison des deux. Par exemple, un régime hypocalorique peut inclure une réduction de la consommation de graisses et de sucre, une augmentation de la consommation de légumes et de fruits, ainsi qu'une limitation des portions.
Quels sont les différents types de régime hypocalorique ?
Il existe plusieurs types de régimes hypocaloriques, chacun ayant des caractéristiques différentes. En voici les plus connus :
Le régime hypocalorique équilibré
Il s'agit d'un régime dans lequel il faut consommer un nombre réduit de calories en s’assurant que ses repas soient équilibrés. Cela signifie qu’il faut opter pour des aliments riches en nutriments tels que des légumes, des fruits, des protéines maigres, des graisses saines et des glucides complexes.
Le régime hypocalorique riche en protéines
Ce régime se concentre sur la consommation de protéines qui peuvent aider à réduire l'appétit et à augmenter la sensation de satiété. Les viandes maigres, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers sont à privilégier.
Le régime hypocalorique faible en glucides
Ce régime limite la consommation de glucides, cela peut aider à réduire l'appétit et à favoriser la perte de poids. Les légumes verts à faible teneur en glucides, les viandes maigres, le poisson, les œufs, les noix et les graines sont à privilégier.
Le régime hypocalorique à jeun intermittent
Ce régime implique des périodes d'abstinence alimentaire alternant avec des périodes de consommation alimentaire normale. Toutefois, ce régime peut ne pas convenir à tout le monde et entraîner des effets secondaires tels que des maux de tête et des étourdissements.
Ainsi, avant de commencer tout régime hypocalorique, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé. Cela vous permettra de vous assurer qu’il soit adapté à vos besoins et de maintenir une alimentation équilibrée et saine.
Quels sont les avantages et les inconvénients d’un régime hypocalorique ?
Les régimes hypocaloriques peuvent être efficaces pour perdre du poids à court terme et présentent quelques avantages, à savoir :
- Perte de poids : un régime hypocalorique peut entraîner une perte de poids significative, ce qui peut réduire le risque de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, de diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé liés à l'obésité.
- Amélioration de la sensibilité à l'insuline : une perte de poids peut améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui peut aider à prévenir le diabète de type 2.
- Réduction du cholestérol : une alimentation équilibrée et hypocalorique peut aider à réduire le taux de cholestérol, ce qui peut prévenir les maladies cardiaques.
Cependant, les régimes hypocaloriques peuvent également présenter certains inconvénients, tels que :
- Le risque de carences nutritionnelles : un régime hypocalorique strict peut entraîner des carences en nutriments essentiels si l'alimentation n'est pas équilibrée et variée.
- Le risque de perte de masse musculaire : un régime hypocalorique peut entraîner une perte de masse musculaire en plus de la perte de graisse. Cela peut réduire le métabolisme et rendre plus difficile la perte de poids à long terme.
- La difficulté à maintenir le régime : les régimes hypocaloriques stricts peuvent être difficiles à maintenir à long terme en raison des restrictions alimentaires et de la sensation de faim constante. Les régimes hypocaloriques trop restrictifs peuvent entraîner des fringales, des envies de nourriture et une augmentation de la consommation alimentaire une fois que le régime est abandonné.
Comment connaître ses besoins caloriques et répartir les macronutriments ?
Voici les étapes à suivre pour connaître ses besoins caloriques et répartir les macronutriments :
- Calculez vos besoins caloriques de base : cela dépend de votre poids, de votre taille, de votre âge et de votre sexe. Vous pouvez utiliser une balance énergétique en ligne.
- Calculez votre taux métabolique basal (TMB) : cela représente le nombre de calories que votre corps brûle au repos. En général, le TMB représente environ 60 à 75 % de vos besoins caloriques de base.
- Déterminez votre niveau d'activité physique : cela représente le nombre de calories supplémentaires que vous brûlez en fonction de votre niveau d'activité physique.
- Calculez vos besoins caloriques totaux : en additionnant votre TMB et vos calories supplémentaires en fonction de votre niveau d'activité physique.
- Répartissez vos macronutriments : pour un régime hypocalorique, vous pouvez répartir vos macronutriments comme ceci :
Protéines : 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel
Glucides : 40 à 50 % de votre apport calorique total
Lipides : 20 à 30 % de votre apport calorique total
Il est important de noter que les besoins caloriques et la répartition des macronutriments peuvent varier en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d'activité physique et de vos objectifs de perte de poids. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des recommandations personnalisées.
Quels sont les aliments à privilégier et à éviter pour réussir un régime hypocalorique ?
Afin de suivre un régime hypocalorique, il est important de manger des aliments nutritifs et rassasiants qui vous aideront à vous sentir rassasié tout en vous fournissant les nutriments dont votre corps a besoin.
Les aliments à privilégier sont les fruits et les légumes frais, les protéines maigres (graines, viandes blanches, fruits de mer, noix et légumineuses), les bonnes graisses (avocat, huile d’olive, poissons gras..) et les aliments riches en fibres.
Pour ce qui des aliments transformés, sucrés et riches en matières grasses saturés, vous devez les éviter. Ceux-ci contiennent des calories vides et peuvent être difficiles à digérer.
Notez que suivre un régime hypocalorique ne signifie pas que vous devez vous priver de tous les aliments que vous aimez. Il est possible de consommer de petites quantités d'aliments moins sains de temps en temps, mais il est important de privilégier les aliments nutritifs et rassasiants pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Faire du sport est primordial pour suivre un régime hypocalorique
Lorsqu’on suit un régime hypocalorique, faire du sport peut être bénéfique pour plusieurs raisons :
- Brûler des calories : faire de l'exercice physique vous aide à brûler des calories supplémentaires et donc à atteindre un déficit calorique plus important et perdre du poids plus rapidement.
- Renforcer la masse musculaire : lorsque vous suivez un régime hypocalorique, vous risquez de perdre de la masse musculaire en même temps que de la graisse. Faire de l'exercice régulièrement, notamment de renforcement musculaire, peut vous aider à maintenir votre masse musculaire.
- Améliorer la santé métabolique : faire de l'exercice régulièrement peut améliorer la santé métabolique en augmentant la sensibilité à l'insuline et en favorisant la combustion des graisses. Cela peut en effet aider à réduire le risque de développer des maladies chroniques et cardiaques.
- Réduire le stress et améliorer l'humeur : faire de l'exercice de façon régulière peut aider à réduire le stress et à améliorer l'humeur en libérant des endorphines, des hormones qui procurent une sensation de bien-être.
Quels exercices faire pour un régime hypocalorique plus complet ?
Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, il est important de choisir des exercices qui conviennent à votre niveau de condition physique et à vos objectifs de perte de poids. Voici les exercices à privilégier :
Les exercices cardiovasculaires
30 minutes par jour de ces exercices tels que la course, la marche rapide, le vélo, la natation, l'aérobic ou la danse, peuvent aider à brûler des calories et à améliorer la santé cardiovasculaire.
Les exercices de renforcement musculaire
Soulever des poids, faire des pompes, des squats et d'autres exercices de résistance deux à trois fois par semaine peuvent aider à renforcer vos muscles et à augmenter le métabolisme de base. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même au repos.
Les exercices de haute intensité
Les exercices de haute intensité tels que le HIIT peuvent aider à brûler des calories et à améliorer la condition physique en peu de temps. Une à deux fois par semaine suffira.
Rappelons que faire une activité physique régulière et progressive vous aidera davantage à rester en bonne santé et à perdre du poids.
Comment réussir un régime hypocalorique ?
Pour un régime réussi, vous devez être motivé. Pour ce faire,il convient d'arrêter de se peser quotidiennement et de se poser une tonne de questions face au chiffre affiché. Il est préférable de se peser une fois par semaine et de prendre des photos pour suivre son évolution.
Par ailleurs, il faut planifier ses repas à base d’aliments sains. Pour éviter le grignotage et les sucreries à tout moment, l’idéal serait de prévoir des encas healthy. En effet, il est préférable de prendre des fruits frais ou secs, des amandes, des barres de céréales, etc.
Aussi, il faut se fixer des objectifs sensés, cela signifie qu’il ne faut aucunement se laisser mourir de faim et suivre un régime trop strict. Après avoir fixé vos objectifs, notez-les et établissez un programme sportif et alimentaire adéquat.
La réussite d’un régime hypocalorique repose également sur la planification des repas. Vous devez donc savoir que vous devez prendre des protéines et des légumes verts à chaque repas. Accompagnez le tout par féculents au déjeuner et terminez vos repas par un fruit frais.
Notez que peu importe le type de régime que vous suivez, vous devez boire énormément d’eau.
Enfin, il ne faut pas suivre un régime hypocalorique trop strict et se priver de tout. En effet, des chercheurs ont prouvé qu’il faut avoir un jour off dans lequel la personne faisant un régime peut se permettre un plat pour se faire plaisir. Ces études ont d’ailleurs démontré que les personnes suivant un régime avec un jour off se portaient mieux que les personnes suivant un régime strict.
Le régime hypocalorique présente-t-il des risques ? Que faut-il faire ?
Bien que le régime hypocalorique soit efficace pour maigrir, notamment sur le court terme, il peut présenter certains risques. En réduisant ses apports caloriques, le métabolisme s’affaiblit et stocke énormément de calories pour compenser le manque d’énergie.
Un régime hypocalorique trop strict peut engendrer de l’irritabilité, de la fatigue, des troubles alimentaires, l’hypoglycémie et les risques de carences.
Aussi, avec ce type de régime, nombreux sont ceux qui perdent toute leur masse musculaire. Cela ralentit également le déstockage de graisse et donc, beaucoup reprennent des kilos. C’est ce qu’on appelle « l’effet yo-yo ».
L’effet yo-yo arrive lorsque la personne qui suit un régime hypocalorique reprend des kilos qu’elle était censée perdre. Dans certains cas, les kilos repris sont plus conséquents que les kilos perdus.
Une fois le régime fini et la personne reprend ses habitudes alimentaires, les calories se stockent à nouveau. Le corps va alors stocker plus de calories afin d’économiser de l’énergie pour les jours suivants. D'ailleurs, cela peut durer longtemps et c'est ce qui fait que la personne reprend du poids.
Afin d’éviter l’effet yo-yo, il ne faut pas reprendre ses vieilles habitudes alimentaires après avoir terminé son régime hypocalorique. Il faut augmenter son apport calorique peu à peu en essayant de garder une alimentation équilibrée, variée et saine.
Quelles sont les alternatives au régime hypocalorique ?
Pour perdre du poids, vous n’êtes pas obligé de suivre un régime hypocalorique sévère et de vous limiter à certains aliments seulement. A défaut de cela, vous pouvez vous fixer des objectifs et établir un programme minceur en fonction de vos objectifs.
Pour commencer, évitez les aliments à haute densité énergétique et favorisez les aliments contenant plus de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ensuite, vous devez bannir les mauvaises graisses et les sucreries. Ce sont l’ennemi Numéro 1 pour perdre du poids.
Enfin, essayez d’éviter de grignoter entre les repas et le soir. Optez plutôt pour des collations telles que des fruits frais avec un yaourt, des fruits secs, du pain d’épices, etc. N’oubliez pas de boire énormément d’eau, cela évite la rétention d’eau.
Quel complément alimentaire prendre pour compléter un régime hypocalorique ?
En suivant un régime hypocalorique sur le long terme, la caséine est le meilleur des alliés. En effet, il s’agit d’un coupe-faim naturel parfait pour booster le métabolisme et augmenter les apports en protéines.
Consulter un professionnel pour un programme personnalisé
Si vous ne savez pas comment adopter un régime hypocalorique pour perdre du poids efficacement, faites appel à un professionnel. Ce dernier saura trouver la solution à la plus adaptée à vos besoins et à vos objectifs. Vous pouvez consulter un diététicien ou un nutritionniste.
Aussi, vous pouvez suivre un programme en ligne avec des spécialistes. Il en existe plusieurs entreprises, et beaucoup de personnes n’ont pas regretté l’expérience.
Conclusion
Un régime hypocalorique est un régime alimentaire dans lequel la quantité de calories consommées est inférieure à la quantité de calories brûlées par l'organisme. Le but d'un régime hypocalorique est de créer un déficit calorique. Cela signifie que l'organisme sera contraint de puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir l'énergie nécessaire.
À noter que les régimes hypocaloriques doivent être équilibrés et nutritifs pour garantir que le corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin. Il est recommandé de consommer des aliments riches en nutriments en limitant les aliments transformés et riches en calories.
Enfin, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime hypocalorique. Cela permet de savoir maintenir une alimentation saine et équilibrée.
