Les trapèzes, muscles souvent négligés, agissent comme les ponts reliant notre tête, nos épaules et notre colonne vertébrale. Leur importance dans la mobilité et la stabilité de notre corps ne peut être sous-estimée. Cependant, la tension accumulée peut les rendre sensibles, voire douloureux. Heureusement, prendre soin de ces gardiens de notre posture peut se faire à la maison, grâce à quelques exercices simples. Voici trois mouvements efficaces pour libérer la tension et prévenir les douleurs.
Quelles sont les origines des douleurs aux trapèzes ?
Les douleurs aux trapèzes peuvent être particulièrement dérangeantes, impactant notre quotidien de manière significative. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à ces douleurs :
- Surcharges et surutilisation : Des activités répétitives comme soulever d'objets lourds ou la natation peuvent surexciter les trapèzes, provoquant ainsi des douleurs.
- Mauvaise posture : Adopter une posture incorrecte pendant de longues heures, comme rester assis devant un bureau avec les épaules affaissées, peut créer une tension dans cette zone du corps.
- Stress mental : Le stress psychologique peut engendrer une tension musculaire prolongée au niveau du cou et des épaules, ce qui peut se manifester par des douleurs aux trapèzes, selon une étude de 2019.
Si vos symptômes sont graves ou persistants, il serait bon de consulter un professionnel de la santé. En attendant, voici quelques exercices simples pour soulager et prévenir les douleurs aux trapèzes.
Top 3 des exercices pour détendre vos trapèzes à la maison
Vous cherchez des moyens simples et efficaces pour soulager la tension dans vos trapèzes ? Découvrez trois meilleurs exercices à faire chez vous pour détendre vos trapèzes et prévenir les douleurs.
Contracter et relâcher
Entrecroisez vos doigts derrière votre tête, écartez les coudes en inspirant, bombez le torse, puis creusez le haut du dos. En expirant, videz vos poumons et rapprochez les coudes devant votre visage en vous fléchissant vers l'avant. Répétez cet exercice 15 fois pour contracter et relâcher les muscles sujets aux points de tension.
L’ouverture du thorax
Installez-vous confortablement sur votre tapis de yoga en plaçant un support tel qu'une brique de yoga, un petit traversin ou une serviette roulée sous votre dos, juste au niveau des omoplates. Prenez le temps nécessaire pour ajuster votre position et assurez-vous d'être à l'aise. Laissez vos bras reposer détendus de chaque côté de votre corps. Inspirez et expirez profondément et calmement, en vous concentrant sur l'étirement léger de votre dos et l'élargissement de votre poitrine. Gardez cette posture pendant au moins deux minutes, en maintenant une respiration régulière.
Les pompes
Placez-vous debout face à un coin de la pièce et positionnez vos avant-bras contre les deux murs formant l'angle. Lorsque vous expirez, fléchissez les coudes et inclinez-vous en avant pour presser votre sternum vers le coin. Restez dans cette position pendant quelques respirations, puis revenez doucement à votre position initiale. Répétez ce mouvement cinq fois pour détendre efficacement vos muscles trapèzes.
Le yoga
Le yoga est une activité complémentaire idéale, en le pratiquant, vous êtes à l’écoute de votre corps et adaptez l’engagement des muscles, y compris des trapèzes, à votre forme du moment. Variez les types de yoga avec différents niveaux d'intensité et de relaxation, tels que le nada yoga, le hatha et le yin yoga.
En intégrant ces trois exercices simples dans votre routine quotidienne, vous pouvez efficacement soulager la tension dans vos trapèzes et prévenir les douleurs associées. Pratiquez-les régulièrement pour profiter pleinement des bienfaits de ces mouvements.
